Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному.
Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).
– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).
– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.
– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).
– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.
– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).
Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.
По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать
Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.
Учёные, проводившие исследования комментируют:
Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.
Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии. По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.
Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.
В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.
