Сон и мышцы: сколько нужно спать, чтобы не терять форму?

Мы перевели исследование из авторитетного журнала JAMDA — там разбирают, как недостаток (и переизбыток!) сна влияет на потерю мышечной массы, особенно с возрастом.

Что важно знать тренеру?
Какие советы давать клиентам?
И почему режим сна может быть важнее, чем «накачка»?

Читайте разбор статьи + рекомендации для практики — по ссылке ниже.
И, как всегда, сжато, по делу и на русском.
Оригинал тоже прикрепили — вдруг кто-то захочет углубиться.

Исследование: "Sleep Duration and Sarcopenia: An Updated Systematic Review"

В этом систематическом обзоре анализируется связь между продолжительностью сна и саркопенией (потерей мышечной массы) у пожилых людей. Результаты показывают, что как слишком короткий, так и слишком длинный сон могут быть связаны с повышенным риском саркопении.

Ключевые выводы:

• Короткая продолжительность сна (<6 часов) ассоциируется с повышенным риском саркопении у пожилых людей.
• Длительный сон (>9 часов) также связан с повышенной распространенностью саркопении.

О чём статья? Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы и силы. Это не только эстетическая, но и клиническая проблема, влияющая на качество жизни, подвижность и риски падений. Цель исследования — изучить, как продолжительность сна влияет на развитие саркопении у пожилых людей.

Что выяснилось:

• Сон меньше 6 часов связан с более высоким риском саркопении.
• Но и слишком длительный сон (>9 часов) — тоже может быть фактором риска.
• Оптимальная продолжительность сна для профилактики — от 7 до 9 часов.
• Непрерывность сна и режим (ложиться и вставать в одно и то же время) также играют большую роль.

Что это значит для фитнес-тренеров:

• Контролируйте не только нагрузку клиента, но и режим восстановления — особенно у возрастных клиентов.
• Работа над сном — это тоже часть стратегии по сохранению мышечной массы.
• Не стоит использовать тренировки в ущерб полноценному сну. Хроническое недосыпание может свести на нет любые усилия по набору или сохранению мышц.

Рекомендации клиентам от тренера:

• Стремиться к 7–9 часам сна
• Исключить тренировки поздно вечером, если сон после них ухудшается
• Поддерживать регулярный график сна и бодрствования
• Учитывать влияние кофеина и света от экранов на засыпание

Источник: Sleep Duration and Sarcopenia: An Updated Systematic Review
Журнал Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA)

Если вы хотите изучить оригинал статьи, там есть подробные таблицы, методология и ссылки на предыдущие исследования.