Когда вы в последний раз бегали на короткие или спринтерские дистанции полноценно, с красной чертой?
Для многих из нас это было давно. Возможно, даже еще в школе. Одна из причин, по которой многие взрослые избегают спринта, заключается в том, что мысль о прошлых травмах (или возможных будущих) может пугать. Еще одна причина, конечно, в том, что бегать – тяжело, это часто заставляет нас сгибаться пополам и задыхаться.
Тем не менее спринт оказывает огромную нагрузку на наши физические системы, что – если, выполнять его безопасно – делает нас сильнее, выносливее и лучше.
Проще говоря, спринт – это бег с максимальной скоростью или близкой к ней. «Это одно из движений, которое дает наибольшую отдачу от затраченных средств», — сказал Мэтт Сандерсон, директор фитнес-бренда SOFLETE.
Спринт помогает наращивать и поддерживать быстросокращающиеся мышечные волокна. Сохранение этих волокон может помочь предотвратить поскальзывания и падения, которые являются основной причиной травм среди пожилых людей.
Поскольку спринт задействует так много мышц, «он будет лучше помогать поддерживать мышечную массу и избегать потери мышечной массы с возрастом», — сказал Кристофер Лундстрем, преподаватель кинезиологии в Университете Миннесоты, изучающий спорт и физические упражнения.
Несколько небольших исследований также показывают, что спринтерский бег даже лучше способствует поддержанию и укреплению плотности костей, чем бег на выносливость.
Бег на полную мощность следует начинать только после тщательной разминки, независимо от вашего уровня физической подготовки, поскольку это может привести к растяжениям сухожилий и мышц, а также к серьезным травмам, таким как разрыв ахиллова сухожилия. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу травм или проблем со здоровьем, сначала поговорите со своим врачом.
Если у вас крупное тело и вы обеспокоены нагрузкой на суставы или кости, г-н Сандерсон рекомендовал начать с упражнений с меньшей нагрузкой, таких как «сани», чтобы нарастить силу и развить выносливость, прежде чем включить спринт в свою тренировочную рутину. Потратьте некоторое время на подготовку тканей. Попробуйте прыжки со скакалкой, даже прыжки или подпрыгивания в бассейне. И наконец, помните, что «максимальная скорость» — понятие относительное. Если несколько десятилетий назад вы пробежали 100 метров за 12 секунд, скорректируйте свои ожидания. Каждый спортсмен индивидуален, но вот несколько общих советов по безопасному спринту.
Несмотря на то, что конечная цель — двигаться быстро, важно начинать медленно. Сразу бежать 100 метров – это, пожалуй, плохая идея.
Эксперты также предложили «спринтерские спринты» во время стандартной пробежки, чтобы работать на максимальной скорости. Во время пробежки выберите точку, в которой начнете увеличивать интенсивность бега каждые 10 метров или около того, пока не достигнете уровня, при котором говорить будет трудно. Далее уменьшайте нагрузку каждые 10 метров, пока не вернетесь к своему обычному темпу бега. Если вы не занимаетесь бегом, вы можете выполнять спринты в качестве отдельной тренировки, повторяя каждый спринт несколько раз.
Когда вы начнете бежать, первое, что вам нужно сделать, это установить контрольное время на определенной дистанции. Речь идет не столько о хвастовстве, сколько о наличии инструмента для структурирования последующих тренировок. Начните с дистанции длиной от 40 до 60 метров. Просто приступайте к спринту и отмечайте свое лучшее время.
Как только у вас появится контрольное время, используйте его для планирования тренировок. По словам г-на Сандерсона, один из простых способов состоит в том, чтобы бегать повторяющиеся спринты на выбранную вами дистанцию, стараясь удержать усилия в определенном диапазоне контрольного времени. Он называет этот диапазон «процентным порогом».
Пороговые значения различаются для каждого спортсмена, но для человека с высоким уровнем физической подготовки 5 процентов — это хорошо. Другие могут стремиться к 10 процентам.
Cпринт также может улучшить ваш бег на длинные дистанции, поскольку он делает ваше тело более эффективным. Если вы улучшите экономичность бега, вы сможете бежать в том же темпе, используя меньше энергии.
Поначалу количество спринтов, которые вы можете пробежать, может быть небольшим. Но по мере того, как вы набираете силу и скорость, вы обнаружите, что ваша способность поддерживать скорость будет расти.
Бег на полную мощность, по крайней мере, на короткие дистанции, может стать отличным способом повысить уровень вашей тренировки.
Источник: https://www.nytimes.com
