Cколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы увидеть реальную пользу

Хотите получить пользу для здоровья от занятий спортом, но не хотите каждый день стучать по асфальту или качать железо? Университет Эдит Коуэн (ECU) может уточнить, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться, чтобы оно того стоило.

В новом исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology 28 июля 2023, участники выполняли одно трехсекундное эксцентрическое сокращение бицепса с максимальным усилием — аналогично медленному опусканию тяжелой гантели из согнутой руки в прямую. Предыдущее исследование ECU (ноябрь 2022) показало, что это может значительно улучшить мышечную силу, если выполнять их ежедневно в течение пяти дней в неделю (с понедельника по пятницу) в течение четырех недель.

Участники нового исследования были разделены на две группы: первая группа выполняла одно трехсекундное сокращение два дня в неделю, а другая выполняла одно и то же упражнение три дня в неделю. Через четыре недели исследователи сравнили силу бицепсов участников.

У тех, кто выполнял упражнение два дня в неделю, значительных изменений не наблюдалось, однако в трехдневной группе наблюдалось небольшое, но значительное увеличение концентрической силы (2,5%) и эксцентрической силы (3,9%).

Эти новые результаты показывают, что требуется по крайней мере три дня в неделю, по крайней мере, для одной трехсекундной тренировки эксцентрических сокращений.

Три хорошо... но пять лучше

В то время как результаты показали, что три дня в неделю окажут влияние, обнаружение силы воли для нескольких дополнительных дней упражнений в неделю приведет к лучшим результатам. Участники предыдущего исследования, которые выполняли это упражнение пять дней в неделю, продемонстрировали большее увеличение силы — более чем на 10% — по сравнению с трехдневной группой. Однако профессор Носака, ведущий исследователь, подчеркнул, что это не означает, что ежедневные тренировки еще больше улучшат результаты.

«Мышечная адаптация происходит, когда мы отдыхаем, поэтому мышцам нужен отдых, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу», — сказал он. «Следует отметить, что упражнение длилось всего три секунды, поэтому отдых между упражнениями в исследовании был почти в 28,800 раз больше, чем время упражнения. Но мышцы, по-видимому, любят, когда их стимулируют чаще, особенно для небольшого объема укрепляющих мышц упражнений».

Применение в реальной жизни

Профессор Носака сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимы ли результаты исследования к другим типам и объемам упражнений.

«Мышцы, получающие удовольствие от частой стимуляции, не обязательно могут быть причиной большего объема аэробных упражнений для улучшения сердечно-сосудистой функции или упражнений для укрепления мышц, таких как тренировки в тренажерном зале», — сказал он.

Однако может случиться так, что упражнения один раз в неделю в течение двух часов менее эффективны, чем упражнения каждый день в течение 20 минут. Если невозможно выделить 20 минут в день для упражнений, даже пять минут в день имеют значение для физической формы и здоровья. Важно отметить, что даже очень небольшое количество упражнений может изменить наше тело, если они выполняются регулярно».

Источник: https://medicalxpress.com/