Дыхательные техники Пилатеса не только полезны для тренировок во время упражнений Пилатеса, но также могут быть полезны при подъеме более тяжелых предметов. Корейские исследователи из Университета Чхонджу в Чонджу, Республика Корея, определили функциональную ценность дыхательных упражнений Пилатеса и стабилизации кора. Исследование опубликовано в Journal of Physical Therapy Science, 2017
Учёные провели исследование и собрали данные о задействовании стабилизирующих мышц туловища (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, мультифидусная мышца), а также прямых мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время упражнений и при подъеме 10-килограммовой гантели с пола в положение стоя. Три раза в неделю в течение 2 недель инструкторы по Пилатесу обучали участников, лежащих на спине, только дыхательным упражнениям Пилатеса.
Анализ данных показал значительное улучшение активации мышц-стабилизаторов туловища, но не прямых мышц живота или erector spinae, после краткосрочной тренировки дыхания. Авторы исследования пришли к выводу, что «использование дыхания Пилатес может более эффективно увеличить активность мышц во время упражнений по стабилизации туловища. Более того, выполнение дыхания методом Пилатеса во время подъема тяжестей может предотвратить возможные травмы за счет увеличения мышечной активности».
Боковое дыхание
Упражнения Пилатес требуют задействования глубоких мышц живота. Если держать эти мышцы в напряжении и глубоко вдохнуть, воздуху некуда будет уходить, кроме как в стороны. Метод Пилатеса называется боковым дыханием, или грудной клеткой, и включает в себя глубокий вдох в грудную клетку и ее расширение в стороны. Выдох еще больше задействует мышцы живота, поскольку вы выдавливаете весь воздух. Большинство людей дышат неглубоко, вдыхая в самую верхнюю часть груди. Это не обеспечивает идеального кислородного обмена и в целом создает стресс в организме.
Выдох при сгибании позвоночника
В Пилатесе все движения сопровождаются схемой дыхания. Самый простой способ запомнить — выдыхать, когда позвоночник сгибается или округляется вперёд, поскольку выдох помогает задействовать мышцы живота. Вы также должны выдыхать в другое время, когда вам необходимо сильное сокращение живота, например, когда вы отводите руки и ноги от тела в таком упражнении, как растяжка двух ног.
Вдох во время разгибания позвоночника
Основное правило вдоха в Пилатесе — делать это, когда вы вытягиваете позвоночник или выгибаете спину. Вдыхание помогает расширить грудь, когда она более открыта. На вдохе вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Общее правило, которому следует следовать в некоторых упражнениях Пилатеса, — это принцип «выдох на усилии».
Не запутайся
Задержка дыхания во время Пилатеса является более тяжелым испытанием для тела, чем изменение схемы дыхания. Дышите латерально с легким сокращением глубоких мышц живота, удерживая плечи и верхнюю часть тела расслабленными.
