За последние несколько лет сформировалась тенденция: все больше и больше людей старше 60 тренируются с отягощениями и пропускают кардио тренажеры.
Многие считают, что поскольку с возрастом мышечная сила снижается, это правильный путь. Но, что если это может оказать здоровью медвежью услугу в долгосрочной перспективе?
Исследование 2019 года дает окончательный ответ на вопрос, какие упражнения лучше всего подходят для предотвращения возрастного спада.
По мнению исследовательской группы из Биоцентра Базельского университета всё сводится к мозговому нейротрофическому фактору Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — нейромедиатор, который действует в ваших мышцах и играет важную роль в формировании сильных мышечных волокон.
Команда исследователей обнаружила, что во время силовых тренировок этот фактор вырабатывается вашими мышцами и фактически приводит к ремоделированию нервно-мышечных синапсов, нейронных соединений между моторными нейронами и мышцами.
Исследователи обнаружили, что BDNF не только вызывает развитие мышечной силы, но также приводит к снижению количества мышечных волокон, повышающих выносливость. Другими словами, BDNF превращает ваши мышцы выносливости в мышцы силы.
Как сказал профессор и главный исследователь Кристоф Хандшин: «Рост силовых мышц происходит за счет волокон выносливости. Точнее, за счет высвобождения BDNF мышцы выносливости трансформируются в мышцы силы».
Силовые тренировки и возрастная мышечная атрофия
Это большая проблема, если вы хотите предотвратить снижение мышечной силы, которое часто происходит со старением. И вот почему.
Команда исследователей также обнаружила, что в мышцах, лишенных BDNF, возрастное снижение мышечной массы и функции было снижено. Проще говоря, хотя BDNF нужен для увеличения количества силовых волокон, на самом деле он может привести к снижению мышечной массы, а не к ее улучшению.
Итак, вердикт: тренировка на выносливость – это победа, когда дело касается предотвращения возрастной мышечной атрофии.
Какие упражнения на выносливость лучше всего, и какие выбрать?
Что ж, этот ответ зависит от вас, так как те, которых вы будете придерживаться, и есть правильный выбор. И всё же, хорошие варианты включают бег трусцой, езду на велосипеде, танцы, быструю ходьбу и даже плавание. Главное - увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также усилить кровообращение.
В целях безопасности помните, если из-за уровня упражнений не хватает дыхания, а разговорный тест показывает, что вы не можете продолжать разговор, значит, вы ещё не готовы к этому темпу. Темп нужно снизить, пока ваша выносливость не увеличится.
Чтобы начать тренировки на выносливость, начать следует с 10-минутных тренировок и постепенно увеличивать их до 30 минут в день. В кратчайшие сроки вы станете здоровее и начнете предотвращать возрастное снижение мышечной массы.
