Известно, что получение достаточного количества клетчатки в вашем рационе имеет большое значение для поддержания регулярности кишечника и предотвращения запоров. Но клетчатка делает гораздо больше, чтобы избавить вас от болезней.
Пищевые волокна связываются с холестерином, снижают уровень сахара в крови и ускоряют удаление токсичных отходов из нашего организма. Наличие достаточного количества клетчатки в вашем рационе помогает контролировать воспаление, тем самым снижая риск высокого уровня сахара в крови, диабета, холестерина, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
И теперь появляется все больше доказательств того, что получение достаточного количества клетчатки в рационе также может положительно сказаться на психическом здоровье, особенно женщин, которые еще не пережили менопаузу.
Исследования показали, что воспаление может повлиять на наше поведение и принятие решений. Было обнаружено, что люди с более высоким уровнем цитокинов были связаны с более импульсивным поведением. Новое исследование, опубликованное в журнале Menopause (7 января 2021 г.), предполагает, что потребление клетчатки может быть связано со снижением риска депрессии, особенно у женщин в пременопаузе.
Количество пищевых волокон, необходимое вам каждый день, в некоторой степени зависит от количества потребляемых вами калорий. Как показывает практика, каждые 1000 калорий должны включать 14 граммов клетчатки. Например, диета на 2500 калорий должна включать 35 граммов клетчатки.
Если в вашем рационе мало клетчатки, не увеличивайте ее слишком быстро. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать боль в животе и даже кишечную непроходимость. Лучше делать это постепенно и пить много воды, чтобы помочь кишечнику приспособиться.
Еще один способ избежать дискомфорта при увеличении количества клетчатки — это употреблять оба вида клетчатки. Да, их два:
Растворимая клетчатка превращается в гелеобразное вещество по мере продвижения по желудочно-кишечному тракту. Это стимулирует кишечник удерживать воду, что приводит к увеличению объема стула. Он содержится в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица), овес и яблоки.
Нерастворимая клетчатка не растворяется, что способствует продвижению материала, увеличивает объем стула и снижает риск геморроя и дивертикулеза. Он содержится в таких продуктах, как цельное зерно и большинство овощей.
Как и в случае со многими другими питательными веществами, лучший и самый простой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки — это включить ее в свой рацион. Добавление орехов и семян, цельного зерна, фруктов, таких как ягоды, груши и манго, и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста и брокколи, может направить вас на правильный путь.
Также имейте в виду, что пищевые добавки с клетчаткой, такие как метамуцил, могут мешать абсорбции некоторых лекарств, включая варфарин и карбамазепин. А если вы страдаете диабетом, пищевые добавки с клетчаткой могут затруднить регулирование уровня сахара в крови.
Помните, что вы создаете экосистему в своем кишечнике, и на это потребуется время. Ключ к успеху — небольшие, последовательные изменения в питании.
Источник: https://easyhealthoptions.com/
