Билл Холкомб, доктор наук, профессор спортивной подготовки в университете Невады в Лас-Вегасе, в течение многих лет изучал последствия стречинга. Поток новых исследований показывает: «Прежде всего, — говорит Холкомб, — вы никогда не должны растягивать холодную мышцу. Статические растяжки значительно снижают мощность Баллистические растяжки также вызывали снижение мощности, но немного меньше, чем статические растяжки. Эта новость может быть важнее для спортсменов-любителей, чем для любителей фитнеса, хотя некоторые другие исследования это оспаривают. Несмотря на разногласия и необходимость дополнительных исследований, появляется определенный консенсус в отношении правильных методов растяжки».
- Всегда сначала разогревайтесь. Чтобы улучшить диапазон движений и избежать травм, вам нужно растягиваться, но никогда не делайте этого, если мышцы холодные, — предупреждает хирург-ортопед Уильям Левин, доктор медицины, директор спортивной медицины в Медицинском Центре Колумбийского Университета в Нью-Йорке. Всегда начинайте с легких аэробных разминок, чтобы кровь попала в ткани, прежде чем делать какие-либо растяжки».
Холкомб рекомендует ходить пешком или медленно бегать в течение пяти минут, а не растягиваться перед тренировкой. «Прогревание увеличивает кровоток, что повышает температуру в мышцах, и что делает коллагеновые волокна более эластичными, как резиновая лента», — поясняет профессор.
- После прогрева делайте динамические (не статичные) растяжки. Динамические растяжки означают медленные, контролируемые движения вместо того, чтобы оставаться неподвижным и удерживать растяжку. Они могут включать в себя простые движения, такие как круги руками и вращения бедер, плавные движения, как в йоге, или упражнения на ходьбу или бег трусцой. Несмотря на то, что исследования не подтвердили это четко, все большее число экспертов сходятся во мнении, что динамическая растяжка — это лучшая рутина стречинга перед тренировкой или соревнованием. Правильная техника является ключевым элементом. Плохая техника, которая не является анатомически правильной, повышает риск получения травм.
- После тренировки или соревнований делайте статические упражнения. Слишком много людей делают статическое растяжки до, а потом ничего и это самая распространенная ошибка. В статических растяжках вы будете удлинять мышцы и улучшать гибкость. Держите статические растяжки около 30 секунд.
- Выучите разминки и растяжки, характерные для вашего вида спорта или программы тренировок. Например, у бегунов могут возникнуть проблемы с коленями и голенью. Для игроков в гольф нижняя часть спины часто является горячей точкой. Новые исследования показывают эффективность изучения упражнений на растяжку, адаптированных для конкретного вида спорта или программы тренировок для предотвращения наиболее распространенных травм.
- Никогда не тяните до боли. Забудьте фразу «нет боли — нет достижений». Динамические растяжки не предполагают боли. Сначала растяжка должна быть лёгкой и только потом прогрессировать. Статистическая растяжка должна доходить до точки небольшого дискомфорта и интенсивности, чтобы улучшить гибкость. Но если на лице появляется гримаса боли, мышцы сокращаются, чтобы защитить себя и это контрпродуктивно.
- Растянуть, чтобы снять стресс. В эти напряженные времена растяжка может помочь. «Как вы знаете, разум влияет на тело, а тело влияет на разум, — говорит Дин Орниш, доктор медицины, основатель Института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния, и автор книги «Спектр». Во время эмоционального стресса мышцы тела сокращаются. Это адаптивный ответ на острый стресс, и так как он укрепляет ваш «бронежилет», то в случае опасности, например, если вас ударили, мышцы помогут защитить себя. Однако во время хронического стресса те же самые механизмы, которые развивались, чтобы защитить нас, могут создавать проблемы — хронически напряженные мышцы, которые предрасполагают к хронической боли или травме. Мягкое растяжение хронически напряженных мышц обеспечивает расслабление как для ума, так и для тела ".
