Одной из самых игнорируемых тренировочных переменных, которую действительно необходимо учитывать при разработке эффективных тренировочных программ, является отдых. Кажется, мы сильно сосредотачиваемся на том, сколько повторений и сетов мы должны делать, а также насколько тяжелыми должны быть веса, но когда в последний раз вы обращали внимание на интервалы отдыха? Если об отдыхе думают меньше, чем о повторениях, сетах и весе, вы упускаете прекрасную возможность получить максимальную отдачу от своей работы. Именно этот тайминг определяет полное или неполное восстановление между подходами, что кардинально меняет результаты тренировки.
Давайте посмотрим, насколько важен этот фактор.
Допустим, у вас есть следующее упражнение: выпады на 5-8 повторений по 5 сетов. Отличная тренировка, но какова цель этой активности? Предназначена ли она для увеличения силы, мышечной массы или мышечной выносливости?
Теперь позвольте мне взять ту же тренировку и добавить интервалы отдыха, соответствующие конкретным целям в фитнесе, которые они помогают достичь.
(тяжелоатлеты/пауэрлифтеры/спринтеры/футболисты и т.д.)
Выпады: 5-8 повторений по 5 подходов, отдых между сетами 240 секунд (4 минуты).
Выпады: 5-8 повторений по 5 подходов, отдых между сетами 60 секунд.
Выпады: 5-8 повторений по 5 подходов, отдых между сетами 30 секунд.
Проще говоря, если вы пытаетесь стать сильнее, вам нужно больше отдыхать между сетами. И если вы стремитесь к более длительному общему результату, ключевым моментом является более короткий отдых между сетами. Но давайте углубимся в детали…
Для развития максимальной силы, которая предполагает использование 80-100% вашего 1ПМ, вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы нервная система полностью восстановилась. Более длинные интервалы отдыха позволяют использовать больший вес, тем самым повышая интенсивность тренировки. Если ваши интервалы отдыха слишком короткие (т.е. 30 секунд) в силовой программе, то вы рискуете рано почувствовать усталость и, следовательно, ваши мышцы не полностью восстановятся, что заставит вас сбросить вес до более легкого. Полное восстановление позволяет вам создавать максимально возможную мышечную силу в каждом выполненном сете и, таким образом, получать наибольший прирост силы от тренировки.
Если вы тренируетесь для набора мышечной массы (бодибилдеры / любители фитнеса / борцы / спринтеры), то ваш оптимальный период отдыха составляет 30-60 секунд. Еще один способ взглянуть на это — использовать соотношение работы и отдыха 1:1. Это означает, что вы тратите на отдых столько же времени, сколько ушло на выполнение предыдущего сета. Использование этого интервала отдыха между сетами создает высокий уровень лактата в тренирующихся мышцах. Это заставляет организм улучшать свою способность противостоять накоплению лактата, тем самым улучшая вашу способность поддерживать умеренные, почти максимальные сокращения в течение определенного периода времени. Было обнаружено, что этот тип метода тренировки повышает уровень гормона роста человека, а также мышечную гипертрофию (рост в размерах).
Круговые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, суперсеты и виды спорта на выносливость включают период отдыха, как правило, 30 секунд или меньше. Этот тип тренировок берет на себя совсем другую форму стресса для вашего тела. Точнее, вы почувствуете, как ваши мышцы горят! Из-за более коротких интервалов отдыха прирост силы меньше, чем по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Однако вы можете ожидать значительного улучшения своего сердечного ритма, а также поддержки метаболических способностей и потери веса. Не только ваши мышцы будут поджарыми/безжировыми и готовыми к работе, к работе, к работе, но и вы тоже!
Определите свои тренировочные цели для желаемого тела и назначьте соответствующие интервалы отдыха, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.
Помните:
Чтобы быть сверхсильным: долгий отдых.
Когда я строю свое тело, соотношение работа — отдых 1:1
Но если я хочу продержаться: скорый отдых.
Автор статьи: Hana Zarour. Специалист по движению; специалист по спортивному питанию, ЛФК, тренер по тяжелой атлетике; специалист по терапии триггерных точек, кроссфиту, Animal Flow, TRX RIP, гирям, кинезотейпированию, тренировок до/после родов.
