Новое исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition 31 декабря 2020 года, проанализировало изменение массы тела 65 099 женщин за трехлетний период. Исследователи также отслеживали частоту их завтрака и приема пищи, при этом четверть женщин сообщали, что завтракают каждый день. В целом, исследование показало, что 18,4% участниц набрали меньше килограммов за период исследования. Однако скорость набора веса среди женщин, которые ели утром, была на 7% меньше, чем у тех, кто пропустил завтрак.
«Регулярный завтрак может быть важным диетическим фактором для изменения массы тела», — заключили авторы исследования. Эту теорию поддерживают и другие эксперты, утверждая, что прием пищи в течение часа после пробуждения является лучшим для поддержания уровня энергии в течение дня. Другое недавнее исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой может помочь сжечь больше жира и сохранить чувство сытости после завершения тренировки, предполагая, что питательный завтрак до того, как вы «потеете», может быть отличным средством для вашего здоровья и снижения веса. Не менее важен выбор правильных и сбалансированных продуктов питания для завтрака.
Для вдохновения диетологи советуют включить в завтрак:
Семена чиа входят в список 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания, и это поможет вам сдерживать голод в течение всего дня. Семена чиа, содержащие около 5 граммов белка и 10 граммов клетчатки всего в двух столовых ложках, являются сытным и бодрящим дополнением к завтраку.
Арахисовое масло согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, добавление к завтраку спрэда с протеином и клетчаткой может помочь контролировать неконтролируемую тягу к еде на срок до 12 часов.
Ягоды богаты клетчаткой и водой, что делает их ценным дополнением к сытному завтраку. Клетчатка и вода действуют вместе как естественные подавители аппетита и балансируют уровень сахара в крови, поэтому они поддерживают вашу энергию.
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые помогают избавиться от голода и усиливают чувство сытости. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что употребление свежего авокадо во время завтрака или обеда на 40% может снизить желание есть в часы после еды.
Овсянка также содержит белок, который в сочетании с семенами льна или грецкими орехами обеспечит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для адекватного потребления белка и сытости.
Наука подтверждает: 25% калорий в яйцах сжигаются, просто их перевариванием. Кроме того, этот протеиновый продукт для завтрака подавляет грелин, гормон голода, поэтому вы не будете чувствовать голод перед большим застольем.
Яблоки богаты клетчаткой и содержат воду, что делает их прекрасным средством для похудения. Они превосходно запекаются в духовке с добавлением корицы, их едят сырыми, со столовой ложкой арахисового масла, намазанного сверху.
Корица богата полифенолами, мощными антиоксидантами, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и, в свою очередь, улучшить способность нашего организма управлять сигналами голода. Добавьте корицу в овсянку, смузи или тосты.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые съедали одну порцию нута (основного ингредиента хумуса) в день, сообщали о чувстве сытости на 31% больше, чем их коллеги, которые не ели бобы.
Обезвоживание очень распространено, потому что люди настолько заняты, что забывают регулярно пить в течение дня. Не забывайте выпивать один стакан воды или минеральной воды каждые 60–90 минут в течение дня, чтобы предотвратить связанную с обезвоживанием усталость, тягу к еде и переедание.
Источник: www.eatthis.com
