Бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц вашей руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.
Количество повторений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.
Тренировка мышц бицепса
Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.
Чтобы улучшить ваш общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выберите одно упражнение и выполните один подход от 8 до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.
Увеличение массы бицепса
Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все более тяжелые веса.
Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.
Увеличение размера мышц
Получение больших мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки.
Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.
Повышение мышечной выносливости
Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.
Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы бы использовали для увеличения силы бицепса или гипертрофии, но все же это сложно. Если вы можете сделать больше 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.
