Лучшие упражнения для разминки

Адаптируйте разминку к типу физической активности, которую вы будете выполнять. Перед тренировкой необходима разминка. Иногда достаточно просто походить на месте и пошевелить руками в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к тому, что ему предстоит вынести. В других случаях требуется больше усилий, чтобы подготовить тело к активности.

Разминка выполняет несколько задач:

• качается кровь, которая посылает кислород и энергию к вашим тканям и мышцам, поэтому они готовы к активности;
• задействует мышцы и суставы в диапазоне движений, мягко растягивая их, чтобы они могли приспособиться к широким движениям;
• подготавливает суставы к движению вперед и назад, движению из стороны в сторону и вращению.

Для занятий средне­й интенсивности

Тип необходимой разминки зависит от вашей активности. Для укрепляющей рутины или активности средне­й интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде по ровной поверхности) марш на месте в течение нескольких минут является эффективной разминкой. Размахивайте руками во время марша.

Попеременная активность ног может быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно при разминке. В марше также работают мышцы ног и ягодиц. Нога, которую вы поднимаете, работает сгибателем бедра. Ваша неподвижная нога работает с ягодичными мышцами и четырехглавыми мышцами ».

Для более интенсивной деятельности

Для активной физической активности, такой как плавание или игра в теннис, или для деятельности, связанной с напряженными физическими движениями, такой как гольф, вам потребуется более обширная разминка.

Один из способов разогреться — отрабатывать движения, которые вы будете выполнять позже. Выполняйте движения несколько раз, медленно и подконтрольно, чтобы тело могло приспособиться к активности. Другие разминочные действия, которые следует выполнять перед энергичными упражнениями, включают марширование на месте, взмахи руками (поднятие рук над головой), вращения туловища (поворот туловища влево, а затем вправо) и следующие движения.

Шаги. Стоя лицом к самой нижней ступеньке лестницы, сделайте один полный шаг вверх, а затем снова спуститесь. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10 подходов. Это задействует квадрицепсы, когда вы делаете шаг вперед, и ягодичные мышцы, когда вы делаете шаг вниз. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой за раз, вы также активируете мышцы кора и спины, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении.

Круги руками. Разведите руки в стороны и двигайте ими по кругу разного размера (маленькому, средне­му, а затем большому). Двигайте ими кругами вперед в течение 30 секунд, затем кругами назад в течение 30 секунд. Это помогает плечевым мышцам и вращательной манжете плеча, группе мышц и сухожилий в плече. Плечо — самый подвижный сустав в теле, и эти круги обеспечивают полный диапазон движений плеча.

Воздушные удары. Ударьте кулаком в воздух перед собой, чередуя правую и левую руки, в течение 30 секунд. Затем сделайте 30 секунд ударов через плечо: удар правой рукой влево, а затем левой рукой вправо. Попробуйте и апперкоты (удары вверх). Удары руками увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к руке.

Растяжка после активности

После разминки приступайте к тренировке. Завершите упражнение растяжкой — аккуратно удерживая каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Эксперты рекомендуют растягивать плечи, ягодицы и бедра, мышцы верхне­й части ног (подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы) и икры. Это сохранит мышцы длинными и гибкими, и готовыми ответить в следующий раз, когда вы вызовете их на тренировку или повседневную деятельность.

Источник: https://www.health.harvard.edu/