Тем, кто изо всех сил пытается сбросить нежелательный вес, небольшое изучение того, как работает наш метаболизм, может помочь добиться успеха в похудении, поскольку многие факторы, такие как выбор диеты, привычки к физическим упражнениям и основное состояние здоровья, будут влиять на то, как ваше тело будет сжигать или накапливать калории.
Термин метаболизм относится к процессам в организме, которые используют энергию, но это слово чаще всего используется, когда мы говорим о весе. Когда человек говорит, что у него быстрый / медленный метаболизм, он обычно имеет в виду его способность похудеть или поддерживать нормальный вес. Как правило, большинство людей могут увеличивать / уменьшать скорость сжигания калорий, но многие не знают, как это сделать или что биологический пол, повседневные привычки и состояние здоровья могут влиять на их метаболизм.
Термин метаболизм может относиться к любому количеству химических процессов, происходящих в организме, но с точки зрения потери веса большинство людей интересует базовый уровень метаболизма (BMR). Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое человек использует каждый день, чтобы оставаться в живых, и по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования на него приходится около 65-70% от общих затрат калорий. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые пытаются оценить ваш BMR, но они не принимают во внимание соотношение мышц и жира. Чтобы получить более точную цифру, поговорите со специалистом по калориметрическому тесту для определения вашего BMR.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет сжигать ваше тело даже в состоянии покоя. По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (США), это связано с тем, что в состоянии покоя каждые 540 гр мышц тела расходуют около 6 калорий в день, в то время как, с другой стороны, на 450 гр жира требуется около 2 калорий. Лучший способ нарастить мышцы — выполнять силовые упражнения.
Отчет, опубликованный в Европейском журнале клинического питания, показал, что 9 месяцев силовых тренировок 3 раза в неделю повысили уровень метаболизма в покое на 5%.
Переваривание пищи также сжигает калории, а из трех макроэлементов белок сжигает больше всего. Было показано, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм на 15-30%. Богатая белком диета способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена. Белок может поступать из нежирных кусков мяса, курицы, рыбы, молочных продуктов, цельного зерна и других растительных источников, таких как бобы, чечевица и орехи, но для наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.
Обычно у мужчин больше общая масса тела и более высокий уровень тестостерона, который влияет на сжигание калорий, поскольку такие исследования показывают, что в течение первых месяцев режима похудения мужчины могут похудеть в два раза больше, чем женщины. Этот факт может немного сбить с толку женщин, которые тренируясь с партнером-мужчиной, худеют медленнее. Имейте в виду, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так, каждый организм работает уникально, просто сосредоточьтесь на своем.
Женщины также не могут справиться с метаболизмом и менопаузой, поскольку этот процесс снижает способность организма сжигать калории. Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что может снизить скорость метаболизма, а также может вызвать накопление большего количества жира на животе, что в дальнейшем повлияет на обмен веществ. В дополнение к этим исследованиям также показано, что возрастное снижение мышечной массы может ухудшить положение.
Обзор, опубликованный в журнале «Менопауза», предполагает, что для сохранения мышечной массы во время менопаузы сочетание здоровой диеты и физических упражнений является лучшим и более эффективным в сочетании, чем каждый из этих факторов в отдельности.
Еда с высоким содержанием клетчатки может быть полезной, и исследователи предлагают поддерживать ежедневное потребление белка на уровне 0,36 грамма на 450 гр идеальной массы тела.
Определенные заболевания или лекарства также могут влиять на скорость сжигания энергии. Согласно Гарвардской медицинской школе, инсулинорезистентность, нездоровая функция щитовидной железы и некоторые лекарства могут влиять на метаболизм и вызывать увеличение веса. Медицинский центр Университета Рочестера утверждает, что некоторые стероиды, лекарства для снижения артериального давления, лекарства от эпилепсии и некоторые антидепрессанты связаны с увеличением веса. Если вы считаете, что относитесь к этой категории, поговорите со своим врачом или медицинским работником, чтобы изучить эту потенциальную проблему.
Неизменно важный витамин D вносит свой вклад во многие аспекты здоровья человека, включая здоровье костей, настроение, иммунитет, а исследования также показали, что солнечный витамин также играет роль в метаболизме и изменении веса. К сожалению, большинству людей не хватает этого необходимого витамина, и каждый человек усваивает его в разном количестве. Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом или сертифицированным медицинским работником. Потенциальные признаки дефицита включают боль в костях и мышечную слабость.
Источник: https://www.worldhealth.net/
