Автор, фитнес модель и тренер Кирк Чарльз знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать быть на высоте. Мужчинам за 40 Кирк рекомендует включать в тренировки новый тип приседания для укрепления силы ног. Это – казачьи приседания.
Казачьи приседания — разновидность приседаний на одной ноге, которая требует большого количества баланса, подвижности и координации. Чтобы начать казачье приседание, спортсмены отводят одну ногу в сторону, а когда они опускаются в положение глубокого приседания, противоположная нога держится прямо, пальцы ног направлены в воздух.
Хотя вы увидите, что казачьи приседания в основном выполняются только с собственным весом, не стоит недооценивать сложность упражнения. Казачьи приседания — обманчиво сложное упражнение, которое нужно выполнять правильно, даже когда не используется вес.
В отличие от традиционных приседаний, когда штанга находится на спине, казачьи приседания выполняются либо с использованием только собственного веса, либо когда более продвинутые тренирующиеся держат гантели или гири перед собой. Очень похоже на то, как вы держите вес во время приседаний с кубком.
В то время как в традиционном приседании нагрузка должна быть равномерно распределена между двумя ногами, казачий присед — это вариация на одну ногу, в которой правая и левая сторона работают независимо.
Чтобы казачьи приседания были наиболее эффективными, диапазон движений намного больше, чем в других вариациях на одной ноге. В частности, бедра и колени проходят через больший угол суставов.
По всем этим причинам казачьи приседания считаются продвинутой разновидностью приседаний, требующей:
Казачьи приседания — не первое упражнение, которое вам следует усвоить в тренажерном зале, но это отличное продолжение традиционных выпадов или приседаний.
В казачьем приседе используются следующие мышцы:
В казачьем приседе используется большая часть той же мускулатуры, что и при приседании. Однако есть определенные мышцы, которые в казачьем приседании активнее, чем при традиционном: средняя ягодичная мышца, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Преимущества казачьего приседа:
Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других вариантов приседаний.
Многие спортсмены предпочитают использовать казачьи приседания в качестве разминки перед приседаниями. Это особенно характерно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.
Это потому, что казачий присед преследует две цели:
(1) Помогает динамически растягивать мышцы нижней части тела.
Когда вы опускаетесь в казачий присед, вы почувствуете растяжение икры, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра. Если эти мышцы напряжены, вам будет трудно глубоко приседать в традиционном приседании со спиной.
(2) Активирует меньшие группы мышц, которые играют роль в стабилизации более крупных основных движителей.
Не менее важно активировать стабилизирующие группы мышц, такие как средняя ягодичная мышца, перед приседанием. Средняя ягодичная мышца отвечает за правильное перемещение коленей над пальцами ног. Если средняя ягодичная мышца не работает должным образом, вы можете обнаружить, что ваши колени прогибаются внутрь при приседании.
Казачьи приседания могут дать организму новый стимул к адаптации. Это важно, если вы обнаружили, что достигли плато в наращивании силы в одном конкретном упражнении. На этом этапе переключение упражнений может создать новый набор прогрессий, над которыми вы будете работать.
Источник: https://powerliftingtechnique.com/
