На какую боль обращать внимание при тренировках

Эксперты говорят, что очень важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм. Но что это на самом деле означает и как можно применить это на практике?

Прислушиваться к своему телу не означает останавливаться в тот момент, когда ваши ноги начинают болеть, или никогда не выходить за пределы своих возможностей. Но это предполагает привлечение внимания к вашим тренировкам и готовность изменить план тренировок, когда это необходимо.

Осознайте неправильный вид боли.

Боли являются частью тренировок, говорит доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицин­ы в Больнице специальной хирургии, писатель и триатлонист. Ключевое различие между здоровым дискомфортом и нездоровой болью заключается в том, меняет ли боль механику вашего движения. Именно тогда вам нужно остановиться и отдохнуть или обратиться к профессионалу.

«Чтобы научиться распознавать изменения в своей форме, практикуйте «сканирование тела» во время следующей тренировки», — говорит Шон Макканн, психолог Олимпийского и Паралимпийского комитета США. Это может означать, что вы заметите, как ощущаются ваши ноги при беге по ровной поверхности, а не при подъеме в гору, или как ощущаются мышцы рук, когда вы добавляете 5 кг к жиму лежа. Обратите внимание на чувство болезненности мышц (это нормально) и следите за болью в суставах (которая часто является признаком проблемы), говорит доктор Макканн.

Дискомфорт может исчезнуть после того, как ваше тело согреется, но, если этого не происходит, возможно, пришло время развернуться. Если вы, например, готовитесь к дистанции 10 км и чувствуете боль в бедре во время спринта, сделайте перерыв или переключитесь на другое упражнение. По его словам, это требует терпения и дисциплины.

Управляйте дискомфортом с помощью осознанности.

В то время как опытные спортсмены привыкли к ощущению интенсивных упражнений, менее опытные часто предпочитают отвлекать себя от горящих легких и квадрицепсов, говорит Диана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре исследования осознанности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но она советует другой подход: остановиться, перевести дух, наблюдать и продолжать (или СТОП).

Если вы выполняете серию приседаний со штангой на плечах и начинаете чувствовать себя некомфортно, найдите время и понаблюдайте за ощущениями в своем теле. У вас болят мышцы из-за тяжелой штанги на спине и усилий, которые требуются, чтобы подняться из приседа, или вы испытываете тревожную боль на одной стороне спины? «Вы не обязательно принимаете боль, — сказал доктор Макканн, — но вы знакомитесь с ней, и тогда вы более умело справляетесь с ней, более умело интерпретируете, что она означает».

Не забывайте о восстанов­лении.

Восстанов­ление после тренировок почти так же важно, как и сами упражнения, если вы хотите улучшить свою физическую форму, говорит доктор Сэмюэл Гэллоуэй, инструктор Медицин­ской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, специализирующийся на спортивной медицин­е. Это означает, что нужно уделять внимание больным мышцам и отдыхать хотя бы один или два раза в неделю.

По его словам, распространенная ошибка, которую совершают люди, особенно во время всплеска мотивации, заключается в том, что они слишком быстро увеличивают нагрузку и не дают достаточно времени на восстанов­ление.

Восстанов­ление включает в себя употребление жидкости, здоровое питание и качественный сон. Вашему телу нужен отдых, чтобы нарастить мышцы и восполнить использова­нную энергию. Если вы чувствуете усталость и боль, возьмите день активного отдыха. Отправьтесь на прогулку, выполняйте растяжки или мягкую йогу.

Источник: https://www.nytimes.com