Автор популярной книги “Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging,”(Безгранично: усовершенствуй мозг, оптимизируй тело и не поддавайся возрасту) рекомендует фитнес программу, которая включает следующие типы физических упражнений, нацеленных на основные пути, вовлечённые в здоровье и долголетие:
Высокоинтенсивная интервальная тренировка один раз в неделю стимулирует митохондриальную плотность и биогенез — Greenfield рекомендует соотношение отдыха к работе 3 -к-1 или 4-к-1.
•Тренировка мышечной выносливости 2-3 раза в неделю улучшает толерантность к молочной кислоте. Пример классического сета Tabata, имеет соотношение работа – отдых 2-к -1.
•Более длинные по времени тренировки 2 раза в неделю улучшают VO2 max — для улучшения VO2 max, нужны более длительные тренировки около 4 – 6 минут, с 4 – 6 минутами для восстановления, соотношение работа- к — отдыху 1-1.
Примеры включают семиминутную тренировку (12 упражнений, используется вес тела, стена, стул), бодибилдинг тренировку, выполненную в быстрой, взрывной манере или с очень лёгким медицинским мячом, мешком с песком или гирями.
•Длинная прогулка для улучшения выносливости один раз в неделю — Greenfield рекомендует 1.5 – 3 часа ходьбы, велосипедной прогулки или греблю – любую активность, вовлекающую тело в повторяющееся движение в течение длительного периода времени, желательно в более быстром темпе. Альтернатива: 20 – 30 минут быстрой кардио тренировки с последующим холодным душем.
•Супер медленная тренировка с весом 1-2 раза в неделю для улучшения мышечной массы. — Альтернативы включают системы тренировок с эластичными лентами/эспандерами и тренировки с ограничением кровотока (японский метод KAATSU).
