Не поддавайся возрасту, улучшая мышечную массу

Автор популярной  книги  “Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging,”(Безгранично: усовершенствуй мозг, оптимизируй тело и не поддавайся возрасту)  рекомендует фитнес программу, которая включает следующие типы физических упражнений, нацеленных на основные пути, вовлечённые в здоровье и долголетие:    

Высоко­интенсивная интервальная тренировка  один раз в неделю стимулирует митохондриальную плотность и биогенез   — Greenfield рекомендует соотношение отдыха к работе  3 -к-1 или 4-к-1.  

•Тренировка мышечной выносливости 2-3 раза в неделю улучшает толерантность  к молочной кислоте. Пример  классического сета  Tabata, имеет соотношение  работа – отдых  2-к -1.

•Более длинные по времени тренировки 2 раза в неделю улучшают  VO2 max — для улучшения   VO2 max, нужны более длительные тренировки около 4 – 6 минут,  с 4 – 6 минутами для восстанов­ления, соотношение работа- к — отдыху 1-1. 

Примеры включают семиминутную тренировку (12 упражнений,  используется   вес тела, стена, стул), бодибилдинг тренировку, выполненную в быстрой, взрывной манере или с очень лёгким медицин­ским мячом, мешком с песком или гирями.  

•Длинная прогулка для улучшения выносливости один раз в неделю  — Greenfield рекомендует 1.5 – 3 часа ходьбы, велосипедной прогулки или греблю – любую активность, вовлекающую тело в повторяющееся движение в течение длительного периода времени, желательно в более быстром темпе. Альтернатива: 20 – 30 минут быстрой кардио тренировки с последующим холодным душем.  

•Супер медленная тренировка с весом 1-2 раза в неделю для улучшения мышечной массы.  — Альтернативы включают системы тренировок с эластичными  лентами/эспандерами и тренировки с ограничением  кровотока (японский метод KAATSU).