Большинство из нас дышит через рот во время тренировок, особенно во время интенсивных аэробных тренировок. Однако новые исследования показывают, что носовое дыхание может быть более эффективным. И по многим аналогичным причинам практикующие йогу используют силу своего дыхания.
В недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, участвовали бегуны, мужчин и женщин, которые использовали носовое дыхание в течение шести месяцев во время тренировок. Чтобы сравнить максимальную норму потребления кислорода, участники были протестированы — сначала с носовым дыханием, а затем с дыханием ртом. Они также были протестированы на различные другие респираторные маркеры и маркеры физических упражнений, включая уровни кислорода и углекислого газа во время тренировки. Их максимальная скорость потребления кислорода не изменилась при переходе от носового дыхания к ротовому.
Но исследование показало, что частота дыхания бегунов, то есть количество вдохов в минуту, и соотношение потребления кислорода к выбросу углекислого газа уменьшаются во время носового дыхания. Другими словами, их телам не нужно было так много работать, чтобы получить такое же количество кислорода. Исследователи полагают, что это связано с более низкой частотой дыхания во время носового дыхания, что дает больше времени кислороду для попадания в кровоток.
Нос представляет собой более длинный проход для воздуха по сравнению со ртом. Воздух в носу сильнее, чем во рту. Он смешивается со слизью, что увеличивает сопротивление. Он также добавляет влагу и тепло для более плавного проникновения в легкие. В результате, когда вы дышите через нос, эта механика требует от вас глубокого дыхания и выполнение упражнений с лучшей осанкой.
Поскольку ваша форма и движения, как правило, более выровнены, когда вы дышите носом, это также помогает предотвратить травмы. Это то, чему практика йоги учит студентов.
Авторы исследования рекомендуют адаптироваться к носовому дыханию во время аэробных упражнений, как и в практике йоги, хотя это анаэробно.
Глубокое носовое дыхание может помочь активировать нижние части легких, связанные с парасимпатическими нервами.
«Вы имеете дело с так называемой блуждающей реакцией, — комментируют исследователи. На самом деле вы активируете свой блуждающий нерв, чтобы он выполнял действие самих легких, когда вы дышите таким образом. Вот почему расслабляющее дыхание — более глубокое дыхание. Если вы глубоко дышите, хорошо активируете диафрагму и активизируете нижнюю часть легких, вы сразу же расслабляетесь».
Использование дыхания, похожего на йогу, во время упражнений изменит правила игры для населения в целом, потому что это принесет больше удовольствия.
Подходите к упражнениям как к практике йоги — не торопитесь. Бросьте себе вызов только настолько, насколько можете, сохраняя носовое дыхание, и не переусердствуйте. Это поможет снизить нагрузку на упражнения и поможет вам надолго их выполнять.
