«Тонизирование» мышц (Muscle "toning") – не совсем верный термин. Мышечный тонус относится к состоянию напряжения в ваших мышцах, что способствует поддержанию правильной осанке и координации. Тренировки и упражнения, претендующие на тонизирование мышц, на самом деле нацелены на увеличение мышечной дефиниции.
Тренировка с отягощением – великолепный метод добиться мышечной дефиниции: метод можно разделить на две категории: тренировка мышечной выносливости и тренировка мышечной силы. И, хотя, обе тренировки имеют немало общего, тренировка мышечной выносливости направлена на улучшение мышечной стамины или выносливости, цель силовой тренировки – увеличить мышечную массу.
Тренировка на выносливость увеличит мышечную дефиницию, не увеличивая мышечную массу. Акцент этих упражнений на большое число повторений с маленьким количеством веса. Этот вид тренировки до некоторой степени укрепляет мышечную силу, но, в основном, фокусируется на мышечной выносливости. Тренировка включает 8-10 упражнений, прорабатывающих основные мышечные группы в 2-3 сетах с 15 -20 повторениями.
Вес подбирается индивидуально и не должен вызывать сильную усталость после 10 повторений. Рекомендуется минимум 2 -3 дня тренировок с отягощением и 1 день отдыха между тренировками.
Чтобы укрепить мышечную силу, необходимо практиковать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка – это процесс постоянного воздействия на мышцы увеличивающимся количеством работы. Эта программа должна включать 8-10 упражнений, атакующих основные мышечные группы, 1 сет и 8-10 повторений.
Выбранный вес должен бросать вызов, и вы должны предполагать сильную усталость к 10-ому повторению. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю с 1 днём отдыха между тренировками.
