Растущую озабоченность женщин среднего возраста вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировых отложений...
Изменения, которые приводят к саркопении, определяемой как значительная потеря скелетных мышц, начинаются в возрасте от 30 до 40 лет. И за каждые десять лет после того, как саркопения начинает поражать вас, вы теряете в среднем от трех до восьми процентов своей мышечной массы. Эти цифры складываются.
Тенденция пропускать или экономить на приемах пищи или выбирать низкокалорийные и низкобелковые диеты способствует потере мышечной массы в течение этих десятилетий, что приводит к проблемам с составом тела в последние десятилетия.
К тому времени, когда нам исполняется 50–60 лет, большинство из нас испытали значительную потерю мышечной массы и набрали немного больше жира, чем хотелось бы. Воспалительные заболевания (артрит, рак), болезни и хронический стресс в сочетании с недоеданием или недостаточным потреблением белка могут ускорить потерю мышечной массы.
Это опасное сочетание потери мышечной массы и увеличения веса представляет собой серьезную опасность: саркопению в сочетании с ожирением. «Саркожирение» — это опасное заболевание, которого можно избежать, при котором вероятность падений повышается, а повреждения от них более изнурительны. И ни для кого не секрет, что женщины в пять раз чаще умирают после падения, особенно если падение включает перелом бедра.
Пора серьезно подумать о том, чтобы остановить потерю мышечной массы или, по крайней мере, замедлить ее.
Растет количество исследований в поддержку рекомендаций по белку, а также принятия правильного уровня потребления белка в нужное время как основных факторов, которые могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, независимо от того, активны вы или неактивны.
Целенаправленный и скоординированный диетический белок и предписания программы упражнений могут быть особенно важны для людей среднего и пожилого возраста, испытывающих катаболические стрессоры, такие как болезнь, воспаление, отсутствие физической активности или травмы.
Упражнения с отягощениями временно подавляют синтез белка. Несколько советов, которые помогут вашим мышцам:
• Подождите немного, прежде чем употреблять протеин после тренировки.
• Абсолютно избегайте фруктозы в течение этого периода времени (и всегда: проверяйте свои белковые этикетки).
• Выработка гормона роста может увеличиться, если перерыв между упражнениями и приемом пищи составляет не менее 60–90 минут.
• В течение 60 минут после тренировки способность к максимальному синтезу мышечного белка восстанавливается и потенциально увеличивается.
Предотвратите потерю мышечной массы за счет оптимизации потенциала анаболизма мышечного белка.
• Потребляйте достаточное количество высококачественного белка при каждом приеме пищи. Употребление протеина в сочетании с физической активностью представляет собой многообещающую стратегию предотвращения или отсрочки начала саркопении.
• Достаточное количество белка при каждом приеме пищи определяется в исследованиях как 25-30 граммов на обед и ужин и 35 граммов на завтрак. (Множественные исследования опубликованы в 2008-2016 гг.)
• Исследования показывают, что масса скелетных мышц была значительно выше у мужчин и женщин, потреблявших 25 г белка на приём пищи, по сравнению с теми, кто потреблял меньше.
• Ключом к потреблению белка, уменьшающему потерю мышц, является потребление аминокислот за один прием пищи. Организму необходимо оптимальное количество для усвоения и обработки.
• Поглощение аминокислот и последующая стимуляция синтеза мышечного протеина были ограничены после приема 10 гр протеина, но значительно увеличились после приема 20 г протеина и были максимальными после приема 35 гр протеина.
