Употребление продуктов, богатых клетчаткой, до и во время праздничных обедов может помочь предотвратить проблемы с пищеварением и принести пользу для здоровья.
Пищевые волокна содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Это тип углеводов, который содержится только в растениях и не переваривается и не усваивается организмом. Он проходит относительно неповрежденным через желудок, тонкую и толстую кишку.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, улучшающее пищеварение. Это может снизить уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, смягчая его и позволяя проходить через пищеварительную систему и выходить из организма с уменьшением нагрузки на кишечник. Это также помогает повысить чувствительность к инсулину и может снизить риск диабета. Здоровые, регулярные движения кишечника снижают риск развития геморроя в толстой кишке и снижают риск колоректального рака.
Было обнаружено, что растворимая клетчатка, содержащаяся в бобовых и овсе, снижает уровень холестерина ЛПНП, считающегося «плохим» холестерином. Она связывается с холестерином в тонком кишечнике и предотвращает его всасывание в кровоток и в организм. Вместо этого клетчатка выводится из организма с фекалиями.
Контролирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов, замедляя опорожнение желудка в тонкую кишку, уменьшая высокие скачки сахара в крови. Это может снизить риск развития диабета 2 типа.
Помогает с потерей веса и управлением аппетита. Растворимая клетчатка увеличивает продолжительность ощущения сытости, замедляя опорожнение желудка. Это дольше сохраняет чувство сытости и задерживает высвобождение грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Суточная норма клетчатки для взрослых составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Рекомендуется постепенно включать в рацион клетчатку и сопровождать ее хорошей гидратацией.
Вот список некоторых фруктов и овощей, богатых клетчаткой:
Включите хотя бы один свежий фрукт или овощ в каждый приём пищи. Это добавит объём вашей еде и может дольше сохранять чувство сытости. Замените свой белый хлеб и макароны их цельнозерновыми альтернативами. Это замедлит и всасывание сахара в кровь.
Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и салаты. Они не только впитывают много вкуса, но и являются отличным источником клетчатки. Сделайте свои закуски богатыми клетчаткой, включив в них свежие или сушеные фрукты и овощи. Это позволит вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Перед тем, как отправиться на вечеринку, съешьте богатый клетчаткой фрукт.
https://safetyservices.ucdavis.edu
