Почему тренеры выбирают план тренировок 3-2-8 и что это такое?
Тренеры всем сердцем поддерживают эту «вирусную» тенденцию в тренировках «3-2-8».
Что такое 3-2-8? Вот разбивка:
- 3 – Три силовые тренировки в неделю.
- 2 – Две тренировки с низкой нагрузкой, такие как barre или пилатес (выполняются с интенсивностью активного восстановления) в неделю.
- 8 – 8000 шагов в день.
Ежедневная ходьба и пять тренировок в неделю — это фитнес-план, который одобрен практически повсеместно. Будь то практикующий врач, сертифицированный тренер или тренер по комплексному подходу, вам будет сложно найти эксперта, который отговорил бы вас от программы такого рода. Сочетание преимуществ этих различных занятий для наращивания мышечной массы и выносливости, повышения настроения, улучшения мобильности и гибкости, стимуляции кровообращения и предотвращения травм делает эту серию достойным продуктом.
Почему тренерам это нравится?
Основатель Nourish Move Love и сертифицированный тренер Линдси Бомгрен говорит, что 3-2-8 — это «тренд TikTok, которому я действительно могу следовать». Почему? Она объясняет, что это «разносторонняя программа тренировок, которая побуждает тех, кто любит силовые тренировки, включать больше подвижности, баланса и тренировки корпуса, которые обеспечивает пилатес. С другой стороны, это побуждает любителей пилатеса сосредоточиться на более крупных группах мышц и более тяжелых весах для увеличения силы. Это беспроигрышный вариант».
Тренер Лес Альфред, ведущая подкаста Balanced Black Girl, добавляет, что включение ходьбы делает ее «структурированным способом сбалансированной тренировки». Она говорит: «Ходьба в течение дня — это отличная форма кардионагрузки, которая часто легче воздействует на организм, чем более интенсивные упражнения, такие как бег». Не говоря уже о том, что прогулки, особенно на свежем воздухе, также имеют целый ряд преимуществ для психического здоровья.
Более того, эти пять тренировок не обязательно должны быть очень длинными (это соответствует множеству других программ, предлагающих короткие, но эффективные тренировки, выполняемые последовательно с течением времени). Например, выполнение 3-2-8 с тренировками продолжительностью от 25 до 40 минут. Но, как и любой план тренировок, вы можете масштабировать программу 3-2-8 в соответствии со своими личными целями и потребностями. «Если вы предпочитаете пилатес, вы можете сделать два дня тренировок по пилатесу более длинными (от 30 до 40 минут), а три дня силовых тренировок короче (от 15 до 20 минут) или наоборот», — предлагает Линдси Бомгрен. «Потому что лучшая программа тренировок — это та, которую вы действительно хотите выполнять».
Предостережения
Будучи сертифицированным инструктором йоги, Альфред добавляет, что йога может стать хорошим дополнением к тренировкам с низкой нагрузкой, либо вместо, либо в сочетании с пилатесом и барре. Некоторые эксперты также отмечают, что в программе отсутствуют кардио умеренной или высокой интенсивности, если только вы не выполняете тренировки в достаточно быстром темпе. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, поэтому старайтесь увеличивать темп, чтобы ваше сердце действительно билось чаще.
И, конечно же, как и в случае с любой тенденцией в социальных сетях, не забывайте проявлять скептицизм, когда дело касается конкретных утверждений. Участники TikTok говорят, что это помогает их менструальному циклу и синдрому поликистозных яичников (СПКЯ), а также способствует лимфодренажу, но двойных слепых плацебо-контролируемых клинических испытаний, проверяющих эти вещи, не существует. Если вы просто ищете прочный распорядок дня для здорового движения, тренд 3-2-8 может быть именно тем, что вам нужно.