Рис является основным продуктом питания более половины населения мира. Хотя существует более 110 000 культивируемых сортов риса, мы обычно делим зерна на две категории: белые и коричневые. Из этих двух видов чаще потребляется и предпочитается белый рис. Вот краткая информация о питательных веществах из белого риса, и его сравнение с цельнозерновыми продуктами.
Рис — это зерно. Коричневый рис — это цельнозерновой рис, в котором все зерна остаются нетронутыми. В случае белого риса зерно полируется таким образом, что удаляются две части — отруби и зародыш — и остается крахмалистая часть, называемая эндоспермом. Этот процесс удаляет большинство естественных витаминов группы B, а также минералы, фитохимические вещества и клетчатку. Белый рис с надписью «обогащенный» означает, что витамины группы B и железо были добавлены, но только в небольшом количестве от их первоначального уровня.
Одна чашка вареного белого риса содержит чуть более 200 калорий, около 4 граммов белка, 44 грамма углеводов и менее 1 грамма клетчатки. Это количество углеводов примерно в трех ломтиках белого хлеба. Содержание витаминов и минералов в необогащенном белом рисе довольно низкое. Например, порция коричневого риса того же размера содержит 78 мг магния по сравнению с 19 мг в белом рисе. Содержание калия в белом рисе составляет 55 мг на приготовленную чашку против 174 мг в коричневом. Коричневый рис также содержит больше клетчатки, из расчета 3 грамма на приготовленную чашку.
Несколько исследований оценили связь между потреблением белого риса и диабетом 2 типа. В исследовании 2020 года, опубликованном в Diabetes Care, были проанализированы данные более чем 130000 человек в 21 стране. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление белого риса было связано с повышенным риском развития диабета, хотя они отметили, что другие исследования сделали разные выводы о влиянии белого риса на риск диабета. Тем не менее, ученые говорят, что чрезмерное потребление риса может привести к резким скачкам сахара в крови после еды и, в свою очередь, к повышению уровня инсулина, что со временем может истощить клетки поджелудочной железы, которые секретируют инсулин, и привести к диабету.
Было показано, что приготовление, а затем охлаждение крахмалов, включая белый рис, увеличивает образование вещества, называемого резистентным крахмалом. Резистентный крахмал — это уникальный вид углеводов, который, как было доказано, естественным образом способствует сжиганию жира в организме. Как и клетчатку, вы не можете переваривать или абсорбировать резистентный крахмал, и когда он достигает толстой кишки, он ферментируется, что заставляет организм сжигать жир. Как показывают исследования, употребление охлажденного риса приводит к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению со свежеприготовленным рисом. Если возможно, дайте белому рису остыть до комнатной температуры перед едой или охладите его в холодильнике для последующего использования.
Белый рис содержит меньше питательных веществ по сравнению с цельнозерновым рисом и не обеспечивает защитных свойств цельного зерна, включая более низкий риск сердечных заболеваний и рака. Тем не менее, если вы предпочитаете белый рис цельнозерновым, подумайте о его охлаждении, чтобы снизить его влияние на уровень сахара в крови. И сочетайте белый рис с богатыми питательными веществами цельными продуктами, включая овощи, бобовые (общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута) и орехи. Или чередуйте белый рис с другими цельнозерновыми продуктами, включая коричневый и дикий рис, киноа, овес и просо.
Источник: https://www.msn.com
