Преимущества высоко­интенсивных тренировок с отягощением

Что такое высоко­интенсивные тренировки с отягощениями (ВИТО)?

ВИТО  — это более медленная и легкая для суставов версия высоко­интенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).  Высоко­интенсивной интервальной тренировкой  фитнес индустрия очарована почти 20 лет с тех пор, как исследователи обнаружили, что ВИИТ может сжигать больше калорий за меньшее время, чем другие тренировки.

Это здорово, но ВИИТ также может поддерживать высокий уровень кортизола, если вы не восстанав­ливаетесь после тренировок должным образом и не даете себе достаточно времени для отдыха между сеансами пота  и это не лучший сценарий для тех из нас, кто уже находится в хроническом стрессе.

Высоко­интенсивные тренировки с отягощениями превращают силовые тренировки в высоко­интенсивные. 

Тренировка с отягощениями высоко­й интенсивности фокусируется на упражнениях с высоко­й интенсивностью, выполняемых с  сопротивлением, для укрепления и наращивания мышечной массы. Тренировки по-прежнему интенсивны и высоко­ энергетичны, с упором на количество повторений и поднятие тяжестей в правильной форме.

Этот стиль тренировок существует с 1970-х годов, но недавно он приобрел популярность как эффективный способ стимулировать адаптацию к фитнесу, которую многие из нас ждут от тренировок!

С высоко­интенсивными  тренировками  с отягощением  вы получаете все преимущества высоко­интенсивной интервальной тренировки. К ним относятся:

Рост мышц: типичные диапазоны повторений для тренировок  ВИТО попадают в идеальный диапазон повторений для наращивания мышц.

Сила: поднятие тяжестей — лучший способ стать сильнее.

Мышечная выносливость: более высокие диапазоны повторений улучшают способность тела двигаться в течение длительных периодов времени.

Бережно воздействует на тело: в отличие от ВИИТ, в ВИТО нет взрывных или высоко­эффективных упражнений.

Укрепляет кости: тренировки с отягощениями поддерживают плотность костей и являются профилак­тикой остеопороза.

Снижение риска заболева­ний: силовые тренировки помогают предотвратить хронические заболева­ния, такие как болезни сердца и диабет 2 типа.

Снижение  веса: поднятие тяжестей может помочь вам сбросить вес.

Эффективно по времени: как и ВИИТ тренировки, ВИТО быстрые, но конструктивные.

Устойчивый интерес: ВИИТ не является устойчивым выбором  для многих людей, потому что эти тренировки  очень интенсивные. Многие люди считают, что  ВИТО легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Принципы высоко­интенсивных тренировок с отягощением

Основные идеи, лежащие в основе программы ВИТО, двояки: максимизировать интенсивность вместо выносливости и сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях для больших мышц. Практикующие ВИТО не выполняют стандартные трехповторные комплексы упражнений. Вместо этого они выполняют один подход данного упражнения только с более высоко­й интенсивностью, то есть с большим весом и до отказа. В общем, упражнение ВИТО не должно превышать 15 повторений, поэтому убедитесь, что используемый вами вес приведет к неудаче, прежде чем достигнете шестнадцатого повторения. Упражнения, выбранные для вашей тренировки, должны состоять из сложных движений, задействующих большие мышцы. Примеры таких упражнений включают жим лежа, жим от плеч, приседания и становую тягу.

Кардио

В то время как большинство силовых тренировок включают кардио как метод сжигания жира, ВИТО  избегает кардио. Одна из причин этого заключается в том, что кардио упражнения низкой интенсивности, которые сжигают жир, также сжигают мышцы, что противо­речит основной идее ВИТО. Вместо этого практикующие ВИТО для кардио  используют интенсивную форму кардио, состоящую из интервалов между упражнениями и отдыхом «20 секунд включения, одна минута отдыха». Этот вид упражнений повышает частоту сердечных сокращений до 90 % от его максимальной частоты и является столь же анаэробным, как и аэробным. Таким образом, практикующие ВИТО  могут избавиться от лишнего жира, не рискуя потерять мышечную массу.

Образец процедуры

Программа ВИТО  обычно представляет собой двухдневную сессию ВИТО  с тремя днями отдыха и двумя дополнительными тренировочными днями. В дни ВИТО запланируйте тренировку для всего тела, состоящую примерно из 10 сложных по своей природе упражнений, нацеленных на большие мышцы, такие как становая тяга, отжимания от груди и подтягивания. Запланируйте дни отдыха между днями ВИТО, чтобы не было дней ВИТО подряд. Необязательные тренировочные дни могут быть любой формой упражнений, от стандартных силовых тренировок до ВИТО.