Сила и мышцы: большие дебаты о весе

Кажется, что существует бесконечное количество программ и планов тренировок для наращивания силы и роста мышц. Хорошей новостью является то, что исследование, проведённое в Университете Макмастера и опубликованное в Британском журнале спортивной медицин­ы 6 июля 2023, показывает, что на самом деле не имеет значения, какую форму силовых тренировок вы выполняете, важной частью является то, что вы работаете с весами и постоянно потеете.

«Существует ошеломляющее количество факторов и комбинаций, которые необходимо учитывать при создании программы тяжелой атлетики для максимального роста силы и мышц», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезио­логии, который проводил работу с аспирантами Брэдли Карриером и Джонатаном Маклеодом. «Среди спортсменов и тренеров по силовой и физической подготовке ведутся извечные споры: какая комбинация приводит к наилучшему результату?»

Изучив самые популярные переменные среди тренировок с отягощениями, например, сколько можно поднять, как часто и сколько раз, исследование показало: независимо от того, используете вы тяжелые или легкие веса, поднятие их столько раз, сколько вы можете достаточно для наращивания силы и мышц. Авторы сообщают, что конкретные детали тяжелой атлетики не так важны, как превращение практики в регулярную привычку, обнаружив, что полезны все формы тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки и выпады.

Для этого исследования было рассмотрено 192 рандомизированных и контролируемых исследования с общим размером выборки 5000 человек, что делает этот проект одним из крупнейших на сегодняшний день. Авторы сообщают, что эта работа является кульминацией многолетнего планирования, сбора и анализа данных, вращающихся вокруг трех переменных силовых тренировок: более высокие и более низкие нагрузки, одиночные и многократные подходы и частота тренировок, а также одно, два или три (или более) занятия в неделю.

Большинство экспертов считают, что использова­ние самого тяжелого веса, который обычно можно поднять только 3-5 раз, лучше всего подходит для наращивания силы, а использова­ние веса, который можно поднять 8-10 раз, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Тем не менее, команда из Университета Макмастера провела последнее десятилетие, выступая против этой идеи, и они опубликовали несколько статей до этой, демонстрируя, что значительный прогресс возможен при использова­нии более легких весов до точки изнеможения, что может означать 20-30 повторений, а иногда и больше.

Этот всесторонний обзор показал, что подъем тяжестей наиболее эффективен для максимизации мышечной силы, но для максимизации размера мышц следует выполнять каждое упражнение несколько раз, при этом используемый вес менее важен. Это хорошая новость для всех, независимо от возраста, кто может быть заинтересован в увеличении силы и поддержании мышечной массы, что важно для предотвращения травм, максимальной подвижности и оптимизации обмена веществ.

«Наш анализ показывает, что каждая тренировка с отягощениями приводила к увеличению силы и мышечной массы. Комплексных рецептов достаточно, но они не нужны для набора силы и мышц. Простые программы чрезвычайно эффективны, и самый важный результат заключается в том, что люди могут извлечь пользу из любой программы тяжелой атлетики», — говорит Карриер. «Обратитесь за советом, если вы не знаете, с чего начать и как продвигаться вперед, но это не должно быть сложным».

«Самая большая переменная, которую нужно освоить, — это соблюдение требований», — сказал Маклеод. — Как только вы освоите ее, вы сможете беспокоиться обо всех других тонких нюансах, но наш анализ ясно показывает, что многие якобы важные переменные просто не так важны для подавляющего большинства людей».

Источник: https://www.worldhealth.net/