Создание долгосрочной силы означает тренировку всех частей вашего тела: ног, рук и корпуса. Но что насчет ног?
Ноги отвечают за подвижность и равновесие. А сильные ступни ноги с ловкими пальцами важны как для здоровья, так и для физической формы, говорит Кортни Конли, основательница Gait Happens, образовательного онлайн-ресурса в Колорадо, ориентированного на здоровье ног.
Но большинство людей впервые узнают о концепции укрепления стоп или ступней только после травмы, говорит она. Включение упражнений на стопы и пальцы ног в свой распорядок дня задолго до того, как у вас разовьется расколотая голень или подошвенный фасциит, может помочь предотвратить эти травмы и улучшить вашу походку, особенно с возрастом.
«Слабость пальцев ног — главный предиктор падений, когда мы становимся старше», — сказал доктор Конли.
Если мышцы стопы или голени становятся слабыми и теряют баланс, это может вызвать цепную реакцию проблем в ступнях, лодыжках, коленях, бедрах и пояснице. Деформации, такие как шишки, также могут быть признаками того, что мышцы стопы требуют внимания.
Когда пальцы ног не прямые и не прилегают к земле, это нарушает естественный цикл походки. Правильное положение особенно важно для большого пальца ноги, который инициирует движение при ходьбе.
Есть несколько простых способов оценить ловкость и силу пальцев ног, а также оценить, насколько равномерно вы распределяете давление на стопу.
Простой способ измерить ловкость пальцев ног: попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальные пальцы на земле, и наоборот. Способность самостоятельно двигать пальцами ног, даже если они слегка приподнимаются, является признаком здоровых ног. По его словам, если тренироваться, ваши пальцы ног смогут быть достаточно подвижными, чтобы играть на пианино.
В целом, взрослые должны быть в состоянии приложить около 10 процентов веса своего тела к нагрузке на большой палец ноги и 7 процентов за счет меньших пальцев, говорит доктор Конли.
Силу пальцев ног наиболее точно измеряют с помощью динамометрического стенда в кабинете врача. Но дома вы можете использовать, например, кредитную карту, сказала она. Сядьте на стул и положите карточку под большой палец ноги. Держите лодыжку прямо под коленом. Попросите кого-нибудь попытаться вытащить карту, пока вы нажимаете на палец ноги, чтобы сопротивляться. Вы должны почувствовать напряжение под большим пальцем ноги, сводом стопы и в голени. По словам доктора Конли, хорошая задержка составляет от трех до пяти секунд.
Повторите, но поместите карту под четыре меньших пальца ноги. На этот раз вы должны почувствовать напряжение в своде стопы. Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсе или сгибателе бедра, это признак того, что вы не задействуете мышцы стопы.
Вы должны быть в состоянии удерживать карту на месте во время обоих тестов, не поднимая пятку и не сгибая пальцы ног.
Ваш след — хороший показатель того, насколько равномерно вы распределяете свой вес по «штативу» стопы. Доктор Конли просит своих клиентов пройти по резиновому коврику, который оставляет отпечаток на листе бумаги под ним. «В следующий раз, когда вы будете на пляже или в бассейне, осмотрите свои следы после того, как выйдете из воды», — сказала она.
Когда средняя часть стопы не оставляет после себя отпечатка, это может быть признаком того, что стопа жесткая и нет движения внутрь или пронации, чтобы поглощать удары, говорит доктор Конли. Улучшение здоровья ног не обязательно должно занимать много времени, но это важно для долгосрочной физической формы, особенно с возрастом. Если вы проводите много времени на ногах или любите ходить и бегать, упражнения по укреплению стоп будут особенно полезны.
Источник: https://www.nytimes.com
