Большинство из нас знает, что нам нужно больше заниматься спортом. Но для большинства единственное время, когда можно тренироваться, это выходные.
Хорошая новость заключается в том, что так называемые «воины выходного дня» (люди, которые тренируются только два дня в неделю) по-прежнему могут оценить пользу для здоровья, которую дают регулярные физические упражнения, даже если их тренировки сосредоточены только на выходных. Но важно убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений, чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок.
Есть два основных типа упражнений, которые должен выполнять каждый.
Первый — это кардио, которое, конечно же, относится к аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Кардио отлично подходит для профилактики и даже лечения ряда хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Второй — упражнения с отягощениями, которые включают в себя любую деятельность, при которой тело или определенная группа мышц должны действовать против внешней силы, например, тяжелая атлетика или пилатес. Упражнения с сопротивлением полезны для здоровья костей и могут улучшить мышечную силу, размер или выносливость. Они также замедляют скорость потери костной и мышечной массы в период старения. Упражнения с отягощениями также могут быть полезны для контроля массы тела, артериального давления и диабета 2 типа.
Поскольку оба этих типа упражнений имеют разные преимущества, важно сочетать их для хорошего здоровья и фитнеса. Но поскольку на выходных так много времени, идея втиснуть и то, и другое может показаться немного пугающей.
ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хорошо подходят для тех, кто занимается спортом на выходных. Исследования показали, что выполнение от четырех до семи интенсивных упражнений за одну минуту с последующим 60-75 секундным отдыхом может улучшить физическую форму и самочувствие. Таким образом, теоретически, всего восемь минут ВИИТ могут быть полезны для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Но чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно выполнять ВИИТ вместе с упражнениями с отягощениями.
Точно так же важен порядок упражнений. Если вашей целью является увеличение размера мышц, то выполнение односуставных упражнений перед многосуставными упражнениями, которые задействуют аналогичные группы мышц, может помешать вашему прогрессу. Если вы хотите нарастить силу, порядок упражнений не имеет значения.
Для общего здоровья и фитнеса лучше всего сочетать упражнения для верхней и нижней части тела, нацеленные на основные группы мышц (грудь, плечи, спину, бедра, ноги, руки и кор). Для каждой группы мышц старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений упражнения от одного до трёх сетов, отдыхая по две-три минуты между сетами и упражнениями. Вы должны стремиться поднимать вес, который является сложным (но не слишком сложным) для целевого диапазона повторений.
Если вы хотите сэкономить ещё больше времени в тренажерном зале, попробуйте «суперсеты». Выполните выбранное упражнение от восьми до двенадцати сетов, затем сразу переходите ко второму упражнению. После этого отдохните одну-две минуты, прежде чем повторить оставшиеся подходы. Этот метод работает лучше всего, когда два упражнения нацелены на разные группы мышц.
То, как вы структурируете свои тренировки на выходных, во многом зависит от ваших предпочтений, ваших целей и того, сколько времени у вас есть. Независимо от того, что вы делаете, не забудьте включить хорошую динамическую разминку, чтобы избежать травм.
Если вы сосредоточены на улучшении или поддержании общего состояния здоровья и физической формы, то смешайте это. Возможно, вы захотите включить ВИИТ для кардио, а затем микс упражнений с отягощениями с упором на верхнюю часть тела в первый день. На следующий день вы, возможно, захотите начать с небольшого непрерывного кардио (например, велопрогулка), а затем несколько упражнений с отягощением на нижнюю часть тела. Каждую неделю старайтесь вводить какие-то новые упражнения или меняйте упражнения каждую неделю — например, используйте различные варианты приседаний (например, приседания со штангой на одной неделе, затем приседания сумо на следующей).
Если вам сложно уместить все в одну тренировку, разбейте ее на весь день. Попробуйте отправиться на прогулку, пробежку или покататься на велосипеде по утрам, а затем сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями позже в течение дня. Важно найти что-то, что работает для вас и соответствует вашему образу жизни, чтобы эти тренировки стали привычкой на всю жизнь.
Источник: https://theconversation.com/
