Вот сообщение доктора Маркаса Баммана, физиолога с десятилетиями исследований старения, который проповедует преимущества тренировок с отягощениями для тех, кто добивается высоких результатов. Мы говорим о людях старше 60 лет — о женщинах и мужчинах. И мы говорим о посещении спортзала и силовых тренировках.
«Тренировки с сопротивлением во многих отношениях являются настоящим источником молодости», — сказал Бамман. «Мне нравится говорить, что источник молодости — это кулер с водой в спортзале». Конечно, существуют биологические пределы. Но Бамман говорит, что основная часть возрастного снижения силы, гибкости и выносливости связана с поведением: к телу предъявляется слишком мало требований, а не слишком много.
«Когда я говорю кому-то, что через четыре-шесть месяцев ваша сила, мышечная масса и общая мышечная функция вырастут до уровня людей на 30-35 лет моложе, это поражает», — сказал он. Вы знаете, что ведете слишком малоподвижный образ жизни, и дни рождения продолжают накапливаться. Вы подозреваете, что тренировки с отягощениями будут полезны. Но, возможно, вы напуганы. Пугаться не надо.
Проконсультируйтесь с медицинскими работниками, чтобы убедиться, что на вашем пути нет проблем со здоровьем.
Тогда найдите тренажерный зал. В более крупных спортивных залах есть социальная составляющая, где есть чем заняться в выходной день после силовых тренировок. Бамман предлагает нанять тренера.
«На самом деле эти тренировки совершенно безопасны, но требуют надлежащего прогресса», — сказал Бамман. «У вас должен быть хороший инструктор, который сможет правильно научить движениям».
Бамман предлагает тренироваться с отягощениями два раза в неделю. Еще лучше три раза, и он рекомендует между ними дни без силовых тренировок. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу, а вторник и четверг пусть будут днями отдыха.
Он предлагает 10 различных упражнений — восьми достаточно. Сделайте 10 повторений каждого движения. Сделайте это три раза, описанных как три сета. Затем переходите к следующему движению. Когда вы дойдете до 10-го повторения, вы должны почувствовать, что больше не сможете сделать. Если бы вы могли сделать еще 10 повторений, возможно, вам стоит увеличить сопротивление. Бамман говорит, что тренажеры лучше подходят для новичков, но свободные веса — штанги или гантели — могут оказаться более эффективными, когда вы приобретете уверенность.
Перед силовыми тренировками начните с 5–10-минутной разминки — на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере — чтобы разогнать кровь. Вы можете добавить несколько минут на коврике для растяжки и проработки брюшного пресса.
Затем идут веса. «Иногда вы видите людей, которые сидят на тренажере, делают подход, а затем играют со своим телефоном в течение трех или четырех минут. Нам нравится, чтобы они двигались». Женщины могут получить от тренировок с отягощениями даже больше пользы, чем мужчины, потому что это способ борьбы с остеопорозом, потерей плотности костей.
«Женщины находятся в невыгодном положении из-за потери костной массы, особенно в уязвимых областях, таких как бедра и нижняя часть спины», — сказал Бамман, получивший докторскую степень в Медицинском колледже Университета Флориды.
Но польза от силовых тренировок для обоих полов действительно важна. Половых различий в способности реагировать нет. В наборе мышечной массы и силы у нетренированных людей мужчины и женщины идут одинаково.
В двух словах: используй или потеряй.
Бамман против того, чтобы «баловать себя» и раскритиковал даже медицинских работников, «которые нянчатся с пожилыми людьми».
Конечно, нужен здравый смысл.
«Наше человеческое тело — это система, основанная на потребностях», — объяснил он. «Если вы хронически предъявляете организму низкую потребность, у нас есть адаптация к низкой потребности. Вот почему мы теряем мышечную массу, поэтому мы становимся слабее. Мы не требуем многого».
«Но, если вы предъявляете к системе высокие требования — например, тренировки с отягощениями — теперь телу придется адаптироваться к этим более высоким требованиям. Тело говорит: «Чтобы адаптироваться к этим новым требованиям, мне нужно укрепить свои кости». Мне нужно увеличить мышцы».
Бамману 57 лет, и он пошутил, что приближается по возрасту к людям, которых изучает. Он также подчеркнул, что коротких путей нет.
Источник: https://www.msn.com/
