Упражнения для долголетия

Как физические упражнения влияют на процесс, называемый клеточным старением. Теломеры похожи на маленькие колпачки на концах наших хромосом, которые защищают содержащийся внутри генетический материал. Это как эглет на конце шнурка помогает защитить шнурок от изнашивания и распутывания. Теломеры действуют на наши хромосомы примерно так же.

Клеточное старение — это процесс, когда клетки перестают вести себя так, как должны. С возрастом теломеры имеют тенденцию укорачиваться и посылать химические сигналы, приказывающие клеткам прекратить деление, что, в свою очередь, может вызвать клеточное старение. В целом это ускоряет старение.

Теломеры являются биомаркером биологического старения и связаны с риском сердечно-сосудистых заболева­ний и рака.

Упражнения на выносливость, такие как бег, плавание, велосипедная езда или аэробика, способствуют удлинению теломер в сосудистых тканях. Это связано с улучшением кровообращения и увеличением объема капилляров, что помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболева­ний, таких как атеросклероз.

Также известно, что физическая активность способствует удлинению теломер в иммунных клетках. Это может быть связано с улучшением общего состояния организма и укреплением иммунной системы. Более длинные теломеры в иммунных клетках могут повысить их эффективность в борьбе с инфекциями и противо­опухолевым иммунитетом.

Однако следует отметить, что данные исследования все еще находятся на начальной стадии, и механизмы, связанные с удлинением теломер, в процессе физической активности требуют дальнейших исследований. Тем не менее, физическая активность имеет множество других положительных эффектов на здоровье и благополучие организма, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболева­ний и укрепление иммунной системы.

Другими словами, физические упражнения могут замедлить некоторые процессы старения, поддерживая длину теломер, и тем самым помочь предотвратить или снизить риск развития сердечно-сосудистых заболева­ний и рака.

Какие виды упражнений могут помочь замедлить старение?

Все виды упражнений имеют свои преимущества. Но что касается замедления процесса старения, упражнения на выносливость, похоже, возглавляют список. И для этого не обязательно бегать марафоны. Быстрые прогулки по 30 минут или несколько более коротких прогулок, общая продолжительность которых достигает 30 минут достаточно. Упражнения на выносливость — это, например, ходьба, походы, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде, плавание и т.д. — все, что повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает их.

С точки зрения интенсивности и продолжительности, предлагается увеличить частоту пульса как минимум до 70 процентов от максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса, а затем возьмите 70 процентов от этого) в течение примерно 30 минут, три-пять раз в неделю.