Традиционно эксперты рекомендуют не тренироваться вечером, что является частью хорошей гигиены сна. Однако новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в «Спортивной медицине», предполагает, что вы можете заниматься физическими упражнениями вечером, если избегаете энергичной активности, по крайней мере, за час до сна.
Учёные проанализировали 23 исследования, в которых оценивали и сравнивали начало и качество сна у здоровых взрослых, которые выполняли одну вечернюю тренировку со взрослыми, которые этого не делали. Учёные обнаружили, что не только вечерние упражнения не влияют на сон, но и помогают людям быстрее заснуть и проводить больше времени в глубоком сне. Однако тем, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, менее чем за час до сна, требовалось больше времени для засыпания, а качество сна ухудшалось.
Вывод: регулярные физические упражнения в любое время дня могут быть добавлены в ваш список хороших привычек гигиены сна, но избегайте изнурительных физических нагрузок поздно вечером. Кроме того, вы можете получить качественный сон, выполнив следующие действия:
• Установите регулярное время сна и расслабьтесь перед сном.
• Выключайте устройства, которые излучают свет, такие как телевизор, компьютер и телефон, по крайней мере, за 15-30 минут до сна.
• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно.
• Не спите долго в течение дня. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его до 20-30 минут в первой половине дня.
• Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, идите в другую комнату. Спокойно читайте с тусклым светом, пока не почувствуете сонливость.
