Вредны ли упражнения с высоко­й ударной нагрузкой для вашего тела и суставов

«Термин «воздействие» подразумевает, что две силы вступают в контакт друг с другом, поэтому технически любое упражнение, включающее такое взаимодействие, будет считаться высоко­эффективным», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, профессор физических упражнений в Lehman College, Городской Университет Нью-Йорка.
Это включает в себя такие действия, как приседания с прыжками и прыжки со скакалкой, а также бег трусцой или энергичные танцы. И несмотря на то, во что многие обычные спортсмены верят, это *потрясающая* вещь для тела и мозга.

Как эти тренировки получили сомнительную репутацию

К вашему сведению: ни одно научное исследование не показало, что упражнения с высоко­й ударной нагрузкой вредны для суставов и являются рецептом боли. Но упражнения, которые иногда кажутся неудобными или даже болезненными при неправильном выполнении или новичками, со временем могут создать анекдотическое повествование.

Неизбежная истина заключается в том, что «когда силы сталкиваются, существует вероятность получения травмы», — говорит Шонфельд. Человеческая ошибка может возникать во время тренировки с высоко­й отдачей, особенно когда люди идут на это без присмотра (например, в одиночку в тренажерном зале или на многолюдном групповом занятии). Если вы не примете необходимых мер предосторожности, таких как совершенствование формы перед добавлением взрывных усилий и не наденете подходящие кроссовки, вы можете получить травму. Тем не менее, большинство людей, которые приходят на физиотерапию, испытывают боль из-за того, что мало двигаются, а не из-за упражнений с высоко­й ударной нагрузкой.

Высоко­е воздействие, высокая награда

Преимущество номер один: высоко­интенсивные упражнения повышают минеральную плотность костей и снижают риск переломов, говорит Крис Хартли, доктор медицин­ских наук, преподаватель биомедицин­ских наук в Бирмингемском городском университете в Великобритании. Доказано, что прыжки повышают прочность костей бедра, в частности, «это обычная точка перелома, особенно у пожилых женщин», — говорит он. «Кость приспосабливается к нагрузкам и нагрузкам, — говорит Хартли, — и чем больше мы нагружаем кость, тем прочнее она становится». (Например, у молодых людей, которые играли в футбол, кости были более плотными, чем у пловцов и велосипедистов, согласно исследованию Эксетерского университета в Англии.) Ощущение силы также укрепляет равновесие и стабильность суставов и может помочь вам изменить состав тела.

К вашему сведению: плиометрика — это одна из категорий упражнений с высоко­й ударной нагрузкой, характеризующаяся быстрым опусканием, за которым следует быстрый подъем. Подумайте: приседания, прыжки и выпады в прыжке.

Когда Шонфельд и его команда рассмотрели тренировку с отягощениями в сравнении с плиометрикой для роста мышц нижней части тела, они обнаружили, что эти упражнения приводят к аналогичным результатам. Согласно недавнему обзору, плио также способствует гипертрофии вне зависимости от возраста и пола.

Не имеем в виду, что вы должны заменить силовые упражнения на плиометрику (как раз наоборот, мы пускаем слюни по поводу пользы тренировок с отягощениями для ума и тела!). Вывод заключается в том, что включение в ваш распорядок дня более интенсивных упражнений может помочь вам приблизиться к целям наращивания мышечной массы и улучшить психическое здоровье. Независимо от того, 25 ли вам лет, и вы хотите встряхнуть свои силовые тренировки (и увеличить продолжительность жизни), 45 лет и вы хотите укрепить свое тело, чтобы когда-нибудь бегать марафоны со своими внуками, или вам 50 или 60 лет и вы стремитесь бороться с ослабляющими кости эффектами менопаузы, высоко­эффективные тренировки — это недостающая часть.

Боль в коленях связывают с тяжелыми упражнениями, но пришло время отделить факты от вымысла. Каждый раз, когда вы выполняете ударное упражнение, увеличивается сила в ваших суставах, что означает увеличение силы в ваших костях. Итак, да, есть правда в этой идее, что интенсивные удары могут вызвать боль в этой области, если ваши колени склонны ее чувствовать. (Примечание: мы не говорим о пожилых людях, которые говорят, что у них больные колени, и имеют в виду диагностированный остеоартрит или дегенеративное заболева­ние суставов.)

Означает ли боль в коленях, что упражнения с высоко­й ударной нагрузкой полностью запрещены? Не так быстро. «Люди могут слишком много сосредотачиваться на ударных упражнениях, не выполняя достаточно упражнений с отягощениями и перекрестных тренировок для укрепления других мышц, что может привести к травмам», — говорит Саманта Стуек, доктор медицин­ских наук, врач спортивной медицин­ы в Больнице специальной хирургии. «Мышечный дисбаланс может заставить молодых пациентов думать, что у них «плохие колени»». Если ваши квадрицепсы, ягодицы или кор слабы, это может вызвать боль в коленях.

Сопротивляйтесь занятиями с меньшей нагрузкой, такими как езда на велосипеде, которые могут помочь усилить ваши квадрицепсы и ягодицы, улучшая общую физическую форму. Подъемы прямых и боковых ног могут помочь увеличить силу квадрицепсов и ягодичных мышц соответственно. «Для силы кора, которая может привести к более здоровым коленям, я рекомендую Пилатес и планки», — говорит доктор Стуек.

И набирайте форму по всем направлениям. Вы хотите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, когда вы приземляетесь после прыжка. Кроме того, выполняйте прыжки с приседаниями перед зеркалом, чтобы проверить наличие так называемого «вальгусного колена» — когда ваши колени направлены друг к другу, что создает нагрузку на внутреннюю часть колена, где развивается артрит. «Если вам больно, ваше тело что-то говорит вам. Важно слушать», — говорит доктор Стуек. (Возможно, тело говорит что-то другое, а не то, о чем вы думаете!)

Насколько интенсивно и как часто вы достигаете высоких результатов, невероятно индивидуально. Вот несколько сценариев, в которых вы должны действовать с осторожностью и поговорить со своим врачом, прежде чем смешивать его.

• У вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, такие как болезни сердца или инсульт в анамнезе.
• У вас диагностированы проблемы с костями, такие как остеопения или остеопороз.
• У вас есть или были травмы суставов, особенно бедер, коленей или лодыжек.
• Вы новичок в тренировках или возвращаетесь после продолжительного перерыва. (Ваши кости могут затвердеть после сидячего образа жизни, что может привести к переломам, если вы сразу же начнете с высоко­й ударной нагрузки.)
• Вы чувствуете боль, когда делаете приседания с собственным весом или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.

Пика плотности костной ткани вы достигаете примерно к 18 годам (да, так рано!). После этого вы медленно теряете костную массу, и этот процесс ускоряется во время менопаузы из-за происходящих гормональных изменений. Это одна из причин, почему результативные тренировки в 20, 30 и 40 лет имеют решающее значение. Вы буквально укрепляете свой скелет, чтобы защитить его в будущем. Если у вас крепкие, здоровые кости, возрастная потеря может не увеличивать риск таких проблем, как переломы, остеопения или остеопороз.

Приближающаяся, находящаяся или прошедшая менопауза? Попросите своего врача провести оценку плотности костей, чтобы вы могли понять свои риски. Даже если у вас более слабые кости, возможно, ваш врач все же разрешит вам выполнять высоко­интенсивные тренировки, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение костей и потерю костной массы.

Источник: https://news.yahoo.com