Вокруг завтрака и ужина много шумихи, но как насчет не менее важной полуденной еды? Между напряженным рабочим графиком и поиском времени для тренировок может быть трудно обедать в определённое время каждый день недели. Синтия Сасс, специалист по спортивному питанию (Нью-Йорк, Лос-Анджелес), говорит, что существует множество факторов, которые помогают определить, когда именно вам лучше всего пообедать. Имея это в виду, лучше всего изучить некоторые из этих потенциальных факторов.
Здесь в игру вступают индивидуальность и немного интуиции. Если вы не голодны, нет необходимости заставлять себя есть. Здоровый сбалансированный завтрак должен дать вам ощущение сытости и энергии примерно на 4-5 часов, поэтому, если вы позавтракали в 8 часов утра, вы должны быть готовы к обеду (ланчу) с полудня до 13 часов, в зависимости от того, когда ваше тело говорит вам, что хочет есть.
Большую роль в этом играет уровень физической активности человека. Но логически, если вы пропустили завтрак или съели совсем мало, вы должны раньше почувствовать голод и вам нужно будет подпитывать своё тело, чтобы поддерживать активность, даже если это просто работа: небольшой, богатый питательными веществами перекус не испортит ваш полуденный обед/ланч.
Если вы не можете перекусить плотным завтраком, сочетайте закуски, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами — все это повышает чувство сытости. Такие сочетания закусок включают грецкие орехи и банан, яблоко с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, одно сваренное вкрутую яйцо с одной третью авокадо или ломтик сыра с горстью молодой моркови. Варианты бесконечны.
Обычно здоровая закуска из 100 калорий должна помочь вам оставаться сытыми и бодрыми на срок до одного часа. Конечно, то, сколько вы съели на завтрак и насколько вы активны в это время дня, также может повлиять на то, насколько вы чувствуете себя сытым от этой 100-калорийной закуски.
Есть много мнений об идеальном промежутке времени между приемами пищи. В исследованиях изучалась частота приема пищи и ее связь с потерей веса, здоровьем сердца и диабетом, и, похоже, никто не получил какой-либо конкретной рекомендации. В общем, рекомендуется стремиться к тому, чтобы между приемами пищи было 3-5 часов, так как это даёт организму необходимое время для пищеварения.
Хотя хорошо сбалансированный завтрак теоретически должен поддерживать вас в течение примерно 4-5 часов, также важно (если не более важно) в первую очередь прислушиваться к своему телу, а не определять, когда нужно есть. Обращайте внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть. Во время еды лучше всего иметь умеренный уровень голода — не голод, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода.
Например, если вы все еще не чувствуете голода через шесть часов после завтрака, то, возможно, это сигнал для вас не потреблять так много калорий первым делом с утра. Чтобы определить, сколько вы едите при каждом приёме пищи, необходимо практиковать внимательность.
Целесообразно выработать последовательные модели, когда дело касается времени приёма пищи, баланса, состава и порций. Помимо поддержки лучшего пищеварения, это оптимизирует энергию и помогает лучше регулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также помогает контролировать вес.
После тренировки очень важно съесть что-нибудь, чтобы восстановить свои мышцы, тогда как перед тренировкой вам может просто потребоваться быстрый перекус, чтобы поесть для энергии. Если возможно, лучше съесть ланч после тренировки, так как приём пищи гарантирует, что вы получите белок, углеводы и некоторые полезные жиры.
Другая тактика: если вы едите полноценный сбалансированный ланч или ланч с овощами, нежирным белком, а также здоровыми жирами и углеводами, подождите как минимум два, если не три часа, чтобы всё переварилось, прежде чем вы начнёте тренироваться.
Вы также можете разделить ланч и съесть полезные углеводы, например запеченный сладкий картофель или банан, примерно за час до тренировки, а остальные (овощи, белок, полезные жиры) сразу после этого, чтобы поддержать заживление и восстановление. Опять же, это зависит от времени тренировки. Сплит лучше подойдет для тренировки в начале дня, в 13 или 14 часов, а не во второй половине дня, чтобы не отодвигать ужин слишком далеко..
Полезно ли это для вашего здоровья?
Исследования показали, что те, кто ест большую часть еды на ночь, обычно потребляют больше калорий. По этой причине лучше не экономить на ланче. Если вы ненавидите салаты, выбирайте бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами и белком, и не добавляйте приправы, или съешьте тёплую миску зерна, содержащую, как минимум, две полные горстки овощей.
Такой распорядок дня поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня, избежать замены еды нездоровыми закусками и переедания за ужином.
Источник: https://www.msn.com
