Подъем по лестнице может быть эффективным упражнением для укрепления мышц, улучшения баланса и укрепления сердечнососудистого здоровья. Эта форма упражнений, как правило, безопасна для большинства здоровых людей, хотя для некоторых она может представлять риск для здоровья. Противопоказания: проблемы с равновесием или склонность к падению, слабость, скованность, боль в ступнях, лодыжках, коленях и бедрах, а также артрит, бурсит и дегенеративное заболевание суставов. Если есть эти проблемы, следует проконсультироваться с физиотерапевтом или лечащим врачом, прежде чем начинать режим подъема по лестнице.
По словам Эрика Сэмпселла, физиотерапевта из Центров продвинутой ортопедии в Хейгерстауне, штат Мэриленд, укрепляя мышцы ног и суставы, подъём по ступенькам может преобразовываться в более совершенные функции в повседневной деятельности, повысить уровень энергии, снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и остеопороза.
Упражнения на подъем по лестнице
• вовлекают много мышц;
• улучшают баланс;
• являются эффективной, низко ударной кардио тренировкой;
• повышают физическую форму;
• снижают риск смерти.
1. Упражнения на подъем по лестнице задействуют больше мышц, чем ходьба, бег или бег по ровной местности. Движение по ровной поверхности вовлекает мышцы ног, в то время как подъем по лестнице также тренирует ягодицы и обеспечивает более тщательную тренировку для четырёхглавой мышцы и подколенных сухожилий. Для подъема по лестнице требуется гораздо больше мышечной нагрузки и мышечной силы.
2. Если вы поднимаетесь по настоящей лестнице или работаете на устройстве для подъема по лестнице, вам придется задействовать стабилизирующие мышцы стопы, голеностопного сустава и сухожилий малоберцовой кости, чтобы поддерживать равновесие.
3. Поскольку вам нужно задействовать больше мышечных групп и больше напрягаться, чем, если бы вы были на ровной площадке, подъем по лестнице — эффективная низко ударная кардио тренировка: пульс учащается, когда вы поднимаетесь по лестнице.
4. Исследование, опубликованное в январе 2019 в канадском журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показывает, что упражнения на лестнице в режиме «перекусов», то есть небольшими эпизодами в течение дня, улучшают физическую форму у здоровых людей, ведущих сидячий образ жизни. Исследователи изучили последствия подъема по лестнице у 24 молодых, физически неактивных взрослых. Вместо того, чтобы тренироваться, поднимаясь по ступенькам за один непрерывный сеанс, участники делали упражнения в нескольких более коротких эпизодах в течение дня — «перекус». Исследователи обнаружили, что подъем по лестнице в течение трех 12 минутных эпизодов с перерывами превосходил непрерывную тренировку по улучшению контроля сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Согласно исследованию протокол «перекусов» привел к увеличению пиковой мощности на 12%,.
5. По данным исследования, опубликованного в 2019 году в Гарвардском медицинском исследовании выпускников, подъем по лестнице может также снизить риск смерти от всех причин. В исследовании приняли участие более 8000 мужчин в возрасте от 65 до 71 года. Исследователи обнаружили связь между подъемом на большее количество этажей и снижением смертности от всех причин.
