Остеопороз возникает по ряду причин, включая семейную историю, проблемы с питанием и желудочно-кишечным трактом, а также сидячий образ жизни. Для большинства людей действует закон Вольфа: воздействие напряжения на осевые точки кости активирует костные клетки, называемые остеоцитами, и взаимодействие этих клеток изменяет баланс между образованием кости и ее резорбцией в пользу образования, называемого остеогенезом. Короче говоря, кости будут адаптироваться в зависимости от требований, предъявляемых к ним. Больше требований - более прочные, плотные кости.
Хорошей новостью является то, что, адекватное количество физических упражнений, сна и витамина D, помогает поддерживать плотность костей и улучшить их здоровье.
Тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, необходимо сосредоточиться на широком спектре упражнений с высокой и низкой нагрузкой для укрепления костей. Упражнения с весом являются лучшими для достижения этой цели.
У людей с остеопорозом часто наблюдается мышечная слабость и повышенный кифоз, что также может привести к плохому контролю баланса и падениям.
Большинство упражнений в определенной степени нагружают кости, но для сильной остеогенной стимуляции нагрузка должна достигать уровня, примерно, в четыре раза превышающего вес тела.
Остеогенная нагрузка — не замена традиционных физических упражнений, а дополнение к улучшению здоровья костей.
Пути повышения остеогенной нагрузки
• Необходимо часто стоять и ходить каждый час, насколько это возможно.
• Практиковать спуск по лестнице с легким «глухим стуком».
• Упражняться со скакалкой, если позволяет уровень физической подготовленности.
• Тренироваться по программе силовых тренировок, даже умеренной, не менее двух раз в неделю.
Рекомендации по упражнениям для остеопороза
Если диагностирован остеопороз, для тренировок необходимо разрешение врача..
Вот несколько предложений от клиники Кливленда:
• Упражнения должны быть с весовым отягощением.
• Начинать нужно медленно, осторожно с наклонами, подъёмами и изгибающими движениями.
• Высоко ударные упражнения с весом могут помочь восстановить утраченную кость; к ним относятся танцы, походы, подъем по лестнице, теннис, сквош и прыжки со скакалкой.
• Варианты с малой нагрузкой включают быструю ходьбу; использование эллиптических тренажёров; использование силовых тренажеров; упражнения на вес тела; функциональные движения, такие как вставание и вставание на носки; йога, пилатес.
• Тай-чи и другие виды боевых искусств улучшают выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
Сон и солнце для здоровья костей
Еще одна корректировка образа жизни укрепляет кости — это серьезно относиться к привычкам сна. Естественная выработка мелатонина жизненно важно для реформирования кости, и исследования показали, что у людей, которые не могут войти в биологический ритм сна, например, сменные рабочие, со временем происходит повышенная потеря минеральной плотности костей.
В дневное время, чтобы получить немного витамина D, полезно побывать 20 минут на солнце без солнцезащитного крема. Витамин D, гормон секостероид, который необходим для поглощения кальция и минерализации костей, положительно связаны с минеральной плотностью костей.
