Если вы серьезно подходите к занятиям фитнесом, вопрос о продуктах питания, которые влияют на результаты, помогают восстанавливаться после тренировок или помогают подготовиться к ним, рано или поздно возникает.
Как правило, звучит он так: Какие продукты нужно есть в период тренировок, а каких лучше избегать?
Правильно построить индивидуальную программу питания Вам поможет фитнес тренер со специализацией «Спортивный нутрициолог». В данной статье мы расскажем о некоторых повседневных продуктах, улучшающих фитнес тренировки.
Миндальные орехи является один из лучших источников альфа — токоферола витамина Е, формы, которая лучше всего абсорбируется организмом. Это имеет большое значение для мышц: витамин Е — мощный антиоксидант, который может предотвращать разрушающее воздействие свободных радикалов после интенсивных тренировок.
Чем менее активны свободные радикалы, тем быстрее происходит восстановление мышц и их рост.
Таким образом, миндаль в рационе, помогает мышцам вашего тела восстанавливаться после тренировок.
Сколько же миндаля нужно съесть, чтобы достичь поставленной цели? Не так уж и много. Исследования, проведённые в университете Торонто, свидетельствуют: для достижения результата достаточно съедать в день две горсти орехов. (Норма рассчитана для мужчин). При этом, что очень важно, вес тела не увеличивается.
Миндаль полезен не только для построения красивого тела, но и для работы мозга. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской Медицинской Ассоциации, выявило: мужчины, потребляющие витамин Е, источником которого являются продукты питания, на 67% снижают риск возникновения болезни Альцгеймера.
Если хотите уменьшить процент жира в организме, увеличить мышечную массу и придать телу скульптурный рельеф, включите в рацион питания горчицу. И вот почему: по данным исследования, проведённого в университете штата Северной Каролины (Каннаполис, США) в горчице содержится гомобрассинолид (homobrassinolide), разновидность брассиностериода.
Этот растительный стероид обладает свойствами анаболических стероидов. Гомобрассинолид стимулирует синтез белка в мышечных клетках, что в свою очередь уменьшает безжировую массу тела, увеличивает мышечную массу и оптимизирует эффективность фитнес тренировок. Велик соблазн рассматривать результаты скрупулёзного исследования, проводившегося на лабораторных крысах как быстрое решение одной из самых жгучих проблем фитнеса — быстрого перехода от жира к хорошей физической форме. Возможно, решение найдено. И это собираются подтвердить учёные, продолжающие исследования. Однако уже сейчас можно утверждать: идентифицирован важный компонент, который ассоциируется с широким спектром состояний, вызванных потерей мышечной массы.
Десятилетиями учёные исследовали эргогенический потенциал кофеина как средства, способствующего достижению лучших спортивных результатов при тренировках.
Данные многочисленных исследований, проводившихся в основном среди мужчин, свидетельствуют: кофеин, обладая умеренными стимулирующими свойствами, оказывает эргогеническую поддержку кардиоваскулярной активности, длительность которой составляет 30-60 минут. Однако эффективность этой поддержки уменьшается при короткой и высокоинтенсивной тренировке (Graham 2001; Armstrong 2002).
На семинаре «Эргогеника питания. Базовый рацион» детально разбираются вопросы составления рациона правильного питания, встраивание в него пищевых добавок, не только для спортсменов, но и если вы занимаетесь фитнесом для себя.
В соответствии с популярной теорией эргогенический эффект кофеина, обусловлен его способностью подавлять распад мышечного гликогена (Armstrong 2002). Исходя из этой же теории, кофеин повышает выносливость, увеличивая уровень адреналина в крови, что важно для занятий фитнесом. Это, в свою очередь, стимулирует появление свободных жирных кислот (разрозненных молекул триглицеридов), которые высвобождаются из жирных кислот и/или скелетной мышцы (Spriet 1995).
Во время занятий фитнесом, работающие мышцы используют этот дополнительный жир, сокращая тем самым необходимость использования гликогена. Экономия» мышечного гликогена отодвигает по времени возникновение слабости или усталости в процессе тренировки.
Спортсмены не единственные люди, употребляющие кофеин для улучшения результативности тренировок и достижения оптимального состава тела.
Некоторые фитнес энтузиасты и особенно энтузиастки уповают на кофе как на эффективное средство для избавления от лишних килограммов. Однако достоверных научных данных, подтверждающих это свойство кофеина на сегодняшний день нет, хотя дебаты по этому вопросу в научном мире не утихают.
По результатам исследований, проведённых в университете Hallam, Англия, футболистам национальной лиги рекомендовано использовать углеводно-кофеиновый напиток, вместо обычно используемого углеводного.
Комбинация углевода и кофеина повышает выносливость игроков, точность ударов и передач. Однако, как показывают дальнейшие исследования, углеводно-кофеиновая комбинация эффективна не только для командных игр, но и для любых других спортивных занятиях.
Установлено, что употребление углеводно-кофеиновой комбинации до и во время тренировки значительно улучшает её результативность. Продолжая исследования в этой области, учёные установили, что употребление углеводно-кофеинового напитка после тренировки, способствует более интенсивному пополнению гликогена — основного источника мышечного питания во время тренировки.
В течение 4-х часов после окончания интенсивной, расщепляющей гликоген, его уровень увеличивается на 66%.
В течение 4-хчасового периода восстановления кофеинизированный напиток повышает уровень глюкозы в крови и инсулина в плазме. Кроме того, кофеин способствует увеличению активности некоторых сигнальных ферментов, включая кальций — зависимый протеин киназы и киназы B (или Akt), участвующих в мышечном потреблении глюкозы во время и после тренировки.
В мире спортивного питания вчерашнее «быстро» сегодня уже «медленно». К этому осознанию пришли учёные, исследующие связь между упражнениями высокой интенсивности, протеиновыми добавками и увеличением мышечной массы.
Эксперты в области биологически активных добавок всегда подчёркивали особую значимость быстрой доставки аминокислот в мышечные ткани в кратчайшее после тренировки время. Однако дальнейшие исследования заставляют признать: традиционные формулы на основе сывороточного протеина слишком медленно перевариваются, снижая эффективность насыщения мышечной ткани аминокислотами.
По мнению ведущих специалистов по спортивному питанию (в частности Manninen) необходим принципиально новый элитный класс ультра — гидролизованных протеинов, которые могут непосредственно попадать в кровь, минуя обычный процесс пищеварения.
Только такие быстро действующие протеины способны в кратчайшее время достигать мышечной ткани, чтобы максимизировать мышечный анаболизм в критическое, пост-тренировочное «окно» — возможность, существующая только в течение 90 минут после тренировки.
В основе нового подхода к протеинам — результаты новейших исследований в этой области. Одно из таких исследований проводилось в университете Maastricht. Учёные изучали ответную реакцию инсулина крови после приёма гидролизованного протеина (насыщенного короткими пептидами) с дополнительным свободным лейцином и без дополнительного свободного лейцина. Результат?
Реакция инсулина крови была на 66% больше в испытаниях с формулой «углеводы-протеин-гидролизат» и на 221% с формулой «углеводы-протеин-гидролизат-свободный лейцин» по сравнению с углеводной формулой. Другими словами, исследование продемонстрировало, что приём протеина гидролизата в значительной степени увеличивает секрецию инсулина — ключевого компонента наращивания и поддержания мышечной массы.
В исследовании Copenhagen Muscle Research Center было установлено, что гидролизованный сывороточный протеин значительно увеличивает уровень аминокислот в период 3 часа после приёма пищи.
Высокий уровень аминокислот и инсулина в крови объясняет превосходство гидролизованного протеина над интактным протеином. Это превосходство проявляется в улучшенной азотной утилизации (высокий уровень анаболизма), особенно в комбинации с углеводами с высоким гликемическим индексом.
Источник — http://www.menshealth.com/, http://www.sciencedaily.com/, http://journals.lww.com
Перевод — Наталья Голубева.
